Squat bulgare avec haltères
Le squat bulgare avec haltères est un exercice puissant qui vise à renforcer le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cette variante ajoute une résistance supplémentaire grâce aux haltères, ce qui oblige vos muscles à travailler davantage et met votre stabilité à l’épreuve.
Exécution
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1
Trouvez une surface surélevée, comme un banc ou une surface stable, sur laquelle vous pouvez poser un pied.
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2
Tenez-vous dos à la surface surélevée et gardez un haltère dans chaque main, le long du corps.
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3
Placez un pied sur la surface surélevée derrière vous.
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4
Descendez lentement en fléchissant la jambe avant, tout en abaissant le genou arrière vers le sol. Veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
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5
Repoussez pour revenir à la position de départ en utilisant la force de votre jambe avant.
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6
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination grâce au caractère unilatéral de l’exercice.
- Augmente la force et la masse musculaire des jambes et des fessiers.
- Aide à corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos.
- ! Laisser le genou de la jambe avant avancer trop loin, ce qui peut entraîner des problèmes de genou.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps et le grand fessier, mais les ischio-jambiers et les muscles profonds du tronc sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Si l’exercice est trop difficile, commencez sans haltères jusqu’à maîtriser la forme et la technique.
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez surélever davantage la surface ou utiliser des haltères plus lourds.
- Vous pouvez également utiliser une barre à la place des haltères pour varier l’exercice.
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