Squat bulgare avec barre

Le squat bulgare avec barre (aussi appelée fente bulgare), on peut la comparer aux fentes. La différence est que vous ne faites pas un pas en avant ou en arrière. Vous effectuez donc d’abord toute une série avec une jambe devant, puis vous répétez avec l’autre jambe. Cela peut faciliter la bonne exécution du mouvement. Il suffit en effet de se concentrer sur la poussée vers le haut, tandis que le maintien de l’équilibre devient plus facile.

Dans la fente statique classique, les deux pieds restent au sol. La fente statique sur une jambe ajoute une difficulté : le pied arrière est placé sur un banc. Cela exige non seulement davantage de travail de stabilisation de la part des muscles, mais oblige également à pousser vers le haut avec la jambe avant.

Exécution du squat bulgare avec barre

Placez la barre chargée du poids choisi sur les supports du rack à squat (verrouillez les disques). Choisissez une hauteur qui vous permette de sortir facilement avec la charge (environ à hauteur du bas de la poitrine ; voir « sécurité » !).

Passez sous la barre et placez-la sur le haut du dos ou au niveau de la nuque (voir plus loin).

Assurez-vous d’être bien au milieu de la barre. Placez votre tête au centre et vos mains parallèlement sur la barre (en vous repérant grâce aux marquages).

Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.

Poussez vers le haut pour sortir la barre de ses supports et reculez prudemment de quelques petits pas (!) afin de disposer de suffisamment d’espace pour l’exercice.

Reculez maintenant un pied et placez-le sur un banc préparé à cet effet pour adopter la position de départ. Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules afin de conserver un bon équilibre. Assurez-vous que le banc est suffisamment éloigné vers l’arrière.

Commencez l’exercice en descendant de manière contrôlée jusqu’à ce que le genou avant forme un angle d’environ 90 degrés. Si le banc est suffisamment éloigné vers l’arrière, le genou avant se trouve alors exactement au-dessus de la cheville, et non devant celle-ci.

Poussez droit vers le haut avec la jambe avant jusqu’à ce qu’elle soit presque tendue.

Squat bulgare avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifide lombaire
Carré des lombes

Technique du squat bulgare avec barre

Sécurité

Veillez à verrouiller les disques.
Prévoyez un point de repos (les barres transversales du rack) pour la barre, à un niveau légèrement inférieur à celui qu’elle atteint au point le plus bas. Il est rassurant de savoir que vous pouvez aller jusqu’à l’échec sans vous soucier du poids sur votre nuque. Placez-vous donc dans le rack à squat, et non devant celui-ci.
N’exagérez pas avec le poids. Pour cet exercice, parvenir à prendre la position de départ peut déjà s’avérer très difficile. Commencez par vous y habituer.