Squat barre basse
Le squat barre basse est un exercice puissant qui cible le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur la chaîne postérieure. Cette variante du squat permet de soulever plus lourd qu’un squat barre haute traditionnel, ce qui en fait un exercice apprécié des pratiquants de force.
Exécution
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1
Placez vos pieds à la largeur des épaules et positionnez la barre sur les muscles postérieurs de vos épaules, juste sous la nuque.
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2
Saisissez la barre avec une prise confortable et gardez les coudes dirigés vers l’arrière.
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3
Inspirez, gardez le dos droit et fléchissez les genoux pour descendre. Veillez à ce que vos hanches reculent comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
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4
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon votre souplesse.
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5
Poussez puissamment sur vos talons tout en expirant pour revenir à la position de départ.
Avantages
- Augmente la force et le volume des muscles du bas du corps.
- Améliore la posture générale et l’équilibre.
- Augmente la dépense calorique grâce à la sollicitation de grands groupes musculaires.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre ou remonter trop rapidement, ce qui peut entraîner une perte de contrôle.
- ! Ne pas garder le dos droit, ce qui peut provoquer des blessures.
- ! Laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur pendant l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et la sangle abdominale pour la stabilité.
Alternatives possibles
- Squat avant : pour mettre davantage l’accent sur les quadriceps et réduire la charge sur le bas du dos.
- Squat bulgare : pour isoler une jambe à la fois, ce qui est utile pour améliorer l’équilibre et la coordination.
- Squat sur box : idéal pour les débutants afin d’apprendre la profondeur et la technique correctes.
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