Trapezmuskel-Übungen: Training für den oberen Rücken

Entdecke Trapezmuskel-Übungen mit Kurzhanteln, Kabelzug und Geräten. Mit praktischen Technikhinweisen für kontrolliertes Training.

Übungen für den Trapezmuskel trainieren den breiten Muskel im oberen Rücken und Nacken. Diese Sammlung umfasst Varianten mit Kurzhanteln, Kabelzügen, Geräten und dem eigenen Körpergewicht.

Über Trapezmuskel-Übungen

Der Trapezmuskel wird in obere, mittlere und untere Fasern gegliedert. Je nach Übung unterstützt er das Anheben, Zurückführen und Stabilisieren der Schulterblätter. Häufige Varianten sind Shrugs, Face Pulls, Ruderübungen und kontrollierte Bewegungen über Kopf. Wähle die Ausführung passend zu deinem Trainingsstand und Equipment.

Hinweise zur Technik

Halte den Oberkörper ruhig, führe jede Wiederholung kontrolliert aus und rolle die Schultern nicht schwungvoll nach vorn. Stelle Kabelzug und Trainingsgeräte passend ein und achte bei schweren Gewichten auf einen sicheren Griff. Bei stechendem Schmerz solltest du abbrechen und deine Technik fachkundig prüfen lassen.

Seitliche Hebungen im Sitzen mit Kurzhanteln

Möchtest du kräftige Schultern entwickeln? Dann probiere seitliche Hebungen im Sitzen mit Kurzhanteln. Diese Übung eignet sich ideal, um die Schultermuskulatur, insbesondere die Deltamuskeln, zu isolieren, und trägt dazu bei, die Schulterstabilität und -symmetrie zu verbessern. Ausführung: Suc

Seitliche Schulterdehnung

Die seitliche Schulterdehnung ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Schultermuskulatur zu verbessern. Diese Dehnung hilft, die Muskeln rund um das Schulterblatt zu lockern, und kann Verspannungen im Nacken und oberen Rücken reduzieren. Ausführung

Seitliche Schulterdehnung mit Brustöffnung

Die seitliche Schulterdehnung mit Brustöffnung ist eine effektive Übung, die die Dehnung der Schultern und die Öffnung der Brust fördert. Diese Übung eignet sich ideal, um die Körperhaltung zu verbessern und Spannungen im oberen Rücken und in den Schultern zu lindern, besonders wenn du viel Zeit am

Seitlicher Latzug mit Stange am Kabelzug

Der seitliche Latzug mit Stange am Kabelzug ist eine effektive Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken und zu formen. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, den Latissimus zu isolieren und zu trainieren, wobei die Schultern weniger belastet werden als bei herkömmlichen Klimmzügen. Ausf

Seitliches Heben mit Kurzhantel in Seitenlage

Seitheben (auch Side Raises genannt) wird hauptsächlich ausgeführt, um den mittleren Kopf des Deltamuskels stärker zu betonen. Neben dem eigentlichen großen Schultermuskel werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um dieses zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisier

Seitliches Kabelheben mit Neigung

Das seitliche Kabelheben mit Neigung ist eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur zu stärken und zu definieren. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Deltamuskeln mithilfe des Kabelzugs zu isolieren, wodurch während der gesamten Bewegung ein gleichmäßiger Widerstand gewährleis

Seitliches Kurzhantelheben im Sitzen mit Schwung

Das seitliche Kurzhantelheben im Sitzen mit Schwung ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Definition der Schultermuskulatur. Diese Variante ergänzt das traditionelle Seitheben um ein dynamisches Element, wodurch nicht nur die Muskulatur isoliert, sondern auch Koordination und Stabilität verbes

Seitliches Kurzhantelheben in Seitenlage

Das seitliche Kurzhantelheben in Seitenlage ist eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur, insbesondere die Deltamuskeln, zu stärken und zu definieren. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Schultern zu isolieren und zu trainieren, ohne den Rücken oder andere Muskelgruppen zu b

Seitliches Tippen mit Armöffnung

Seitliches Tippen mit Armöffnung ist eine dynamische Übung, die sowohl deine Koordination als auch deine Muskelkraft verbessert. Diese Übung kombiniert seitliche Bewegungen mit einer Armöffnung und ist daher eine ausgezeichnete Wahl, um deine Körpermitte zu stärken und dein Gleichgewicht zu verbesse

Seitliches Überheben am Kabelzug über Kreuz

Einführung: Das seitliche Überheben am Kabelzug über Kreuz ist eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur zu isolieren und zu stärken. Bei dieser Übung kommt eine Kabelzugmaschine zum Einsatz, die während der gesamten Bewegung einen konstanten Widerstand bietet und dadurch eine bessere Muskelak

Shrugs

Shrugs sind eine hervorragende Übung, um die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern zu stärken. Sie sind relativ einfach auszuführen und erfordern nur wenig Equipment, wodurch sie eine ausgezeichnete Ergänzung für das Training zu Hause und im Fitnessstudio sind. Ausführung Stelle dich zun

Shrugs am Kabelzug

Einführung: Shrugs am Kabelzug sind eine effektive Übung zur Kräftigung der Trapezmuskeln. Diese Übung bietet durch den Einsatz des Kabelzugs einen konstanten Widerstand und ermöglicht dadurch ein intensiveres Training als herkömmliche Shrugs mit Kurzhanteln oder einer Langhantel. Ausführung: Befol

Shrugs an der Smith-Maschine

Shrugs mit der Langhantel trainieren die oberen und mittleren Fasern des Trapezmuskels, des rautenförmigen Muskels im oberen Rücken (zwischen den Schulterblättern). Diese Fasern ziehen die Schulterblätter nach oben und hinten. Die Beuger im Unterarm liefern die erforderliche Griffkraft der Finger. D

Shrugs an der Smith-Maschine

Shrugs an der Smith-Maschine sind eine ausgezeichnete Übung zur Kräftigung der Trapezmuskeln. Diese Übung bietet eine stabile Umgebung, sodass du dich vollständig auf die Muskelkontraktion konzentrieren kannst, ohne dir Gedanken um Gleichgewicht und Stabilität machen zu müssen. Ausführung Stel

Shrugs mit der Trap-Bar

Shrugs zielen auf die oberen und mittleren Fasern des Trapezmuskels, des rautenförmigen Muskels im oberen Rücken (zwischen den Schulterblättern). Diese Fasern ziehen die Schulterblätter nach oben und hinten. Die Beugemuskeln der Unterarme liefern die notwendige Greifkraft in den Fingern. Die Rumpfmu

Shrugs mit Langhantel

Shrugs mit Langhantel zielen auf die oberen und mittleren Fasern des Trapezmuskels, den rautenförmigen Muskel im oberen Rücken (zwischen den Schulterblättern). Diese Fasern ziehen die Schulterblätter nach oben und hinten. Die Beugemuskeln der Unterarme liefern die nötige Fingergriffkraft. Die Rumpfm

Simon-Kreuzheben mit High Pull

Der Simon-Kreuzheben mit High Pull ist eine dynamische Verbundübung, die sowohl Kraft als auch Explosivität im Ober- und Unterkörper entwickelt. Sie kombiniert ein Kreuzheben mit einem High Pull, wodurch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und die Koordination verbessert werden. Ausführu

Simultanes Frontheben im Stehen mit Kurzhanteln über den Kopf

Möchtest du ein effektives Trainingselement in dein Schultertraining aufnehmen? Dann probiere das simultane Frontheben im Stehen mit Kurzhanteln über den Kopf aus. Diese Übung stärkt nicht nur deine Schultern, sondern verbessert auch die allgemeine Kraft und Stabilität des Oberkörpers. Ausführung

Sitzende Dehnung der Schulterbeuger, -senker und -retraktoren

Die sitzende Dehnung der Schulterbeuger, -senker und -retraktoren ist eine effektive Übung, um die Muskeln rund um die Schultern zu kräftigen und zu dehnen. Diese Übung hilft, die Körperhaltung zu verbessern und das Risiko von Schulterverletzungen zu verringern, indem sie die Muskeln stärkt, die Ihr

Sitzendes Frontheben mit Kurzhanteln

Frontheben wird vor allem ausgeführt, um den vorderen Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen. Der große Brustmuskel unterstützt das Anheben der Arme. Besonders beteiligt sind die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm ziehen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden. Neben

Sitzendes Kabelrudern

Sitzendes Kabelrudern ist eine effektive Kraftübung, die die Rückenmuskulatur beansprucht und zur Verbesserung der allgemeinen Kraft und Körperhaltung beiträgt. Diese Übung eignet sich besonders gut zur Kräftigung der mittleren Rückenmuskulatur und zur Verbesserung der Zugkraft. Ausführung Ste

Sitzendes Kabelrudern mit V-Griff-Maschine

Sitzendes Kabelrudern mit einem V-Griff ist eine wirkungsvolle Übung zur Entwicklung der Rückenmuskulatur. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Kraft und Kontrolle und ermöglicht eine intensive Muskelaktivierung, die zu einem starken und gut ausgeprägten Rücken beiträgt. Ausführung

Sitzendes Reverse Fly mit Kurzhanteln

Wenn du nach einer effektiven Übung zur Kräftigung deiner Schultern und des oberen Rückens suchst, ist das sitzende Reverse Fly mit Kurzhanteln eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung zielt gezielt auf die Rückseite deiner Schultern ab und hilft, deine Haltung und Schulterstabilität zu verbessern. Au

Sitzendes Rudern

Das sitzende Rudern ist eine sehr effektive und daher beliebte Übung, die hauptsächlich den großen Rückenmuskel beansprucht. Um diese Muskelgruppe möglichst isoliert zu trainieren, wird die Übung meist mit einem V-Griff ausgeführt. Dieser ermöglicht einen natürlichen Griff, bei dem die Ellbogen währ