Seitliches Heben mit Kurzhantel in Seitenlage

Seitheben (auch Side Raises genannt) wird hauptsächlich ausgeführt, um den mittleren Kopf des Deltamuskels stärker zu betonen.

Neben dem eigentlichen großen Schultermuskel werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um dieses zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Rolle, damit die Position des Unterarms im Verhältnis zum Oberarm gleich bleibt. Die Muskeln in den Unterarmen stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.

Bei dieser Variante wird das Seitheben auf einer flachen Bank mit Kurzhanteln als Widerstand ausgeführt.

Ausführung des seitlichen Hebens mit Kurzhantel in Seitenlage

Legen Sie sich seitlich auf eine flache Bank und halten Sie eine einzelne Kurzhantel.

Halten Sie den Arm mit der Kurzhantel leicht gebeugt neben dem Körper oder auf dem Körper.

Heben Sie den Arm nach oben. Behalten Sie dabei dieselbe leichte Beugung des Arms bei. Halten Sie den restlichen Körper so ruhig wie möglich.

Beenden Sie die Bewegung auf der Höhe, kurz bevor der Arm gerade nach oben zeigt.

Halten Sie diese Position 1–2 Sekunden.

Senken Sie den Arm anschließend kontrolliert innerhalb von 2–3 Sekunden ab, bis Sie spüren, dass kein Widerstand mehr vorhanden ist (führen Sie ihn also nicht vollständig zum Körper zurück).

Wiederholen Sie die Bewegung.

Seitliches Heben mit Kurzhantel in Seitenlage

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)

Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)

Trapezmuskel

Schulterblattheber

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem der obere Bereich)

Arme

Trizeps

Bizeps

Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)

Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)

Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)

Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker

Lumbaler Multifidus

Quadratus lumborum

Technik des seitlichen Hebens mit Kurzhantel in Seitenlage

„Für die seitliche Schulter“

Der dreieckige Deltamuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Seitheben wird meist von Menschen ausgeführt, die damit „die Mitte“ der Schulter trainieren möchten. Wenige EMG-Messungen zeigen jedoch, dass auch beim Seitheben der vordere Kopf die meiste Arbeit verrichtet, während der hintere Kopf fast genauso stark arbeitet wie der mittlere Kopf. Der Unterschied zwischen der Beteiligung der verschiedenen Köpfe ist jedoch deutlich geringer als beispielsweise beim Schulterdrücken.

Warum auf einer Bank?

Die Ausführung auf einer Bank macht die Übung im ersten Teil der Bewegung für die Schultermuskeln deutlich schwerer. Da Sie flach liegen, erzeugt die Schwerkraft sofort einen hohen Widerstand. Im Stehen geschieht dies erst in der Mitte der Bewegung. Das bedeutet allerdings, dass die Bewegung etwas weniger weit nach oben geführt werden sollte. Zu weit oben führt dazu, dass das Gewicht auf dem Oberarm aufliegt und die Spannung aus den Muskeln verschwindet.

Die Bank verhindert außerdem ein mögliches Abfälschen, indem man den Oberkörper nach vorn und hinten bewegt, um Schwung zu erzeugen.

Arme gebeugt oder gestreckt

Je stärker die Arme gestreckt sind, desto weiter sind die Hände von Ihnen entfernt und desto schwerer wird das Gewicht, das sie halten. Seitheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als Seitheben mit gebeugten Armen und einem etwas höheren Gewicht. Normalerweise sollte man die Übung durch eine korrekte Ausführung schwerer machen, was bedeutet, dass die Arme möglichst weit gestreckt werden sollten.

Je stärker Sie die Arme jedoch strecken, desto größer wird die Belastung des Ellenbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren müssen. Die Arme etwas stärker zu beugen kann es erleichtern, sich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.

Das Handgelenk auf Ellenbogenhöhe halten

Durch das Ein- oder Ausdrehen der Schulter verringern Sie die Beteiligung des mittleren Deltakopfes. Wenn Ihr Handgelenk höher als Ihr Ellenbogen ist (am höchsten Punkt der Übung), ist Ihre Schulter ausgedreht und der vordere Kopf arbeitet stärker. Wenn das Handgelenk deutlich tiefer als der Ellenbogen ist, ist Ihre Schulter eingedreht und der hintere Kopf arbeitet stärker.

Auf einen Blick