Shrugs mit Langhantel

Beteiligte Muskeln:

Rücken und Schultern:

Trapezmuskel (vor allem obere Fasern und in geringerem Maß mittlere Fasern)
Deltamuskel (vor allem hinterer Kopf)

Unterarme

Beugemuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Vorbereitung für Shrugs mit Langhantel

Lege die Langhantel etwas über Kniehöhe auf die Ablagen des Kniebeugenständers.
Befestige und verriegle die Hantelscheiben.
Stelle dich mit hüft- oder schulterbreit auseinanderstehenden Füßen vor die Langhantel. Greife die Stange schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten und hinten).
Richte dich auf und hebe die Langhantel so von den Ablagen.

Technik der Shrugs mit Langhantel

Einige häufige Fehler bei der Ausführung von Shrugs:

Beugen der Arme: Du trainierst den Trapezmuskel. Dieser ist ausschließlich dafür verantwortlich, die Schulterblätter nach oben, hinten und/oder unten zu ziehen. Wenn du die Arme beugst und die Hantel weiter nach oben ziehst, kombinierst du tatsächlich zwei Übungen: Shrugs und aufrechtes Rudern. Das Problem dabei ist, dass beim aufrechten Rudern die Schultermuskeln mehr Arbeit leisten müssen als der Trapezmuskel. Deshalb musst du Gewicht und Wiederholungszahl an die Leistungsfähigkeit der Schultern anpassen, obwohl der Trapezmuskel noch mehr leisten könnte.
Schultern rollen: Man sieht regelmäßig Menschen, die am oberen Punkt der Bewegung die Schultern nach hinten rollen (oder bei Shrugs hinter dem Rücken nach vorne). Das trägt nichts zur Effektivität der Bewegung bei! Die Schwerkraft zieht das Gewicht nach unten, nicht nach hinten oder vorne. Du fügst also keinen Widerstand hinzu. Beim Nach-vorne-Rollen bei Shrugs hinter dem Rücken wäre es übrigens egal, wenn in diese Richtung Widerstand vorhanden wäre. Das Nach-vorne-Ziehen der Schultern ist nämlich keine Funktion des Trapezmuskels. Die Übung wird dadurch nicht effektiver und außerdem steigt das Verletzungsrisiko. Halte es einfach: gerade nach oben und gerade nach unten.
Nach vorne beugen: Schütze deine Wirbelsäule, indem du aufrecht stehen bleibst, statt dich über die Stange zu beugen.
Vermeide eine Überstreckung der Wirbelsäule: Lehne dich auch nicht zu weit nach hinten und vermeide so unnötigen Druck auf die Bandscheiben.
Hebe die Schulterblätter an, statt den Kopf nach unten zu bewegen: Die Bewegungsbahn bei Shrugs ist bereits kurz; verkürze sie nicht unnötig. Das verhindert außerdem unnötige Beschwerden im Nacken.

Einige Tipps:

Der Trapezmuskel ist ein relativ kräftiger Muskel, unter anderem aufgrund der kurzen Bewegungsbahn, die er bewältigen muss. Deshalb kann die Übung schnell mit relativ schweren Gewichten ausgeführt werden.

Verwende daher Zughilfen: Die Verwendung sogenannter Zughilfen, also Bänder, die um die Handgelenke und die Langhantel (oder Kurzhantel) gewickelt werden können, kann schnell notwendig werden. Die Fähigkeit der Finger, die Langhantel festzuhalten, kann oft geringer sein als die Fähigkeit des Trapezmuskels, die Stange nach oben zu ziehen. Dann geben die Finger möglicherweise bereits auf, obwohl der Trapezmuskel noch mehrere Wiederholungen schaffen würde.
Verwende gegebenenfalls einen Gewichthebergürtel, um die Wirbelsäule zu schützen. Durch das möglicherweise hohe Trainingsgewicht kann ein hoher Druck auf die Wirbelsäule entstehen.
Beginne an einem einfachen Punkt: Lege die Langhantel an einem Punkt knapp unter dem tiefsten Punkt der Bewegungsbahn der Übung bereit (wie in der Beschreibung). Vermeide, mit einem schweren Kreuzheben beginnen und enden zu müssen.

Vor oder hinter dem Rücken?

Shrugs mit Langhantel können vor oder hinter dem Körper ausgeführt werden. Es scheint nur wenige Daten über die Aktivität der verschiedenen Teile des Trapezmuskels bei diesen unterschiedlichen Ausführungen zu geben.

Manche behaupten (wahrscheinlich zu Unrecht), dass Shrugs hinter dem Rücken die mittleren Fasern stärker aktivieren. Dieser Teil trägt vor allem zur Dicke der Rückenmitte bei. Die oberen Fasern verleihen auch „Höhe“ – das Dreieck aus Fasern, das von den Schulterblättern zum Nacken verläuft. Dieses soll vor allem angesprochen werden, wenn die Langhantel vorne gehalten wird. Betrachtet man die Funktion und Richtung der verschiedenen Teile des Trapezmuskels, erscheint diese Theorie jedoch nicht besonders plausibel.

Der rautenförmige Muskel im oberen Rücken zieht die Schulterblätter aus drei verschiedenen Richtungen: von oben, aus der Mitte und von unten. Bei beiden Varianten der Shrugs ziehst du die Schulterblätter nach oben, wodurch der obere Teil des Trapezmuskels angesprochen wird. Die mittleren Fasern werden aktiv, wenn die Schulterblätter nach hinten gezogen werden. Das scheint eher der Fall zu sein, wenn sich das Gewicht vor den Schulterblättern befindet. Wenn die Stange bereits hinter oder direkt unter den Schulterblättern liegt, müssen diese nicht mehr nach hinten bewegt werden. Daher erscheint es logischer, dass die Mitte des Trapezmuskels eher aktiviert wird, wenn die Langhantel vor dem Körper gehalten wird.

Für Männer kann es praktisch angenehmer sein, die Langhantel hinter dem Rücken zu halten.

Langhantel oder Kurzhanteln?

Die Isolierung der oberen Fasern des Trapezmuskels scheint also vor allem dann zu erfolgen, wenn die Langhantel hinter dem Körper gehalten wird. Dasselbe gilt für die Ausführung mit dem Gewicht seitlich am Körper, wie bei Kurzhanteln. Die Hände befinden sich dann direkt unter dem Schultergelenk und bewegen sich somit gerade nach oben.

Kurzhanteln können jedoch einige Nachteile haben. Für den passenden Widerstand verwendet man schnell relativ schwere Kurzhanteln. Diese drücken gegen den Körper, und die Oberschenkel können teilweise zwischen die Hantelscheiben der Kurzhanteln gedrückt werden. Dadurch wird die Bewegungsbahn schwergängig. Oft wird dies „behoben“, indem die Hände etwas nach außen gedrückt werden. Das erfordert jedoch einen hohen Einsatz der Schultern, wodurch diese früher ermüden können als der Trapezmuskel.