Rowing assis

Le rowing assis est un exercice très efficace et donc populaire, qui cible principalement le grand dorsal. Pour isoler autant que possible ce groupe musculaire, l’exercice est généralement réalisé avec une poignée en V. Celle-ci permet une prise naturelle, avec les coudes qui restent bas pendant l’exercice.

Exécution du rowing assis

Choisissez le poids approprié sur la poulie et assurez-vous que la goupille est bien fixée. Attachez la poignée en V au câble.

Asseyez-vous, les jambes légèrement fléchies et les pieds posés sur la plateforme prévue à cet effet.

Saisissez la poignée en V. La première fois, vous devrez vous pencher vers l’avant avec tout le haut du corps pour l’attraper.

Ramenez maintenant le haut du corps en position de départ en vous redressant, les bras tendus, puis en vous inclinant légèrement vers l’arrière.

Commencez l’exercice en tirant les coudes vers l’arrière, jusqu’à les amener au niveau du corps et légèrement au-delà.

Ramenez les mains de manière contrôlée vers la position de départ en tendant les bras.

Rowing assis

Principaux muscles :

Grand dorsal (latissimus dorsi)
Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de deltoïde, surtout la partie arrière)
Trapèze (muscle trapézoïde, surtout la partie moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange situés sous le trapèze)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)

Technique du rowing assis

Cette exécution de l’exercice cible principalement le grand dorsal. En levant les coudes, l’accent se déplace davantage vers l’arrière des épaules. Gardez donc les coudes aussi bas que possible.

On peut généralement observer deux variantes du rowing assis :

Haut du corps fixe
Haut du corps mobile

Lorsque le haut du corps se déplace vers l’avant et l’arrière pendant l’exercice, les érecteurs du rachis et les muscles du bas du corps qui alignent le haut du corps avec les jambes travaillent davantage, comme lors d’un soulevé de terre. Il s’agit notamment des fessiers et des ischio-jambiers. On peut considérer cette variante comme une exécution plus fonctionnelle, qui entraîne également la coordination entre les muscles du bas et du haut du dos, par exemple dans le cadre d’une préparation à une véritable compétition d’aviron.

Le fait que tous ces muscles du bas du dos et des fessiers participent au mouvement se fait naturellement au détriment de l’implication relative du grand dorsal. En effet, si le bas du corps initie le mouvement et crée de l’élan, le grand dorsal n’a plus qu’à terminer ce mouvement. Pour isoler autant que possible le grand dorsal, vous devez donc garder le haut du corps immobile et vous concentrer uniquement sur le mouvement consistant à tirer les coudes vers l’arrière. Gardez le corps légèrement incliné vers l’arrière afin d’éviter de cambrer le dos.

Vous pouvez solliciter davantage ou moins le trapèze et les rhomboïdes en faisant participer ou non les omoplates au mouvement.

Alternatives