Shrugs mit der Trap-Bar

Beanspruchte Muskeln:

Rücken und Schultern:

Trapezmuskel (vor allem obere Fasern und in geringerem Maße mittlere Fasern)
Deltamuskel (vor allem hinterer Kopf)

Unterarme

Beugemuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis; „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Vorbereitung für Shrugs mit der Trap-Bar

Befestige und sichere die Gewichtsscheiben an der Trap-Bar.
Stelle dich in die Mitte der Trap-Bar, mit hüft- oder schulterbreit aufgestellten Füßen.
Gehe in die Knie und greife die Griffe in der Mitte.
Richte dich wie bei einem Kreuzheben auf.

Technik bei Shrugs mit der Trap-Bar

Einige häufige Fehler bei der Ausführung von Shrugs:

Die Arme beugen: Du trainierst den Trapezmuskel. Dieser ist nur dafür verantwortlich, die Schulterblätter nach oben, hinten und/oder unten zu ziehen. Wenn du die Arme beugst und die Hantel weiter nach oben ziehst, kombinierst du eigentlich zwei Übungen: Shrugs und aufrechtes Rudern. Das Problem dabei ist, dass beim aufrechten Rudern die Schultermuskeln mehr Arbeit leisten müssen als der Trapezmuskel. Das bedeutet, dass du Gewicht und Wiederholungszahl an die Leistungsfähigkeit der Schultern anpassen musst, obwohl der Trapezmuskel noch mehr leisten könnte.
Die Schultern rollen: Häufig sieht man, dass Personen am oberen Punkt der Bewegung die Schultern nach hinten rollen (oder beim Shrug hinter dem Rücken nach vorne). Das trägt nichts zur Effektivität der Bewegung bei! Die Schwerkraft zieht das Gewicht nach unten, nicht nach hinten oder vorne. Du fügst also keinen Widerstand hinzu. Beim Vorwärtsrollen im Shrug hinter dem Rücken würde es übrigens keine Rolle spielen, wenn in diese Richtung Widerstand vorhanden wäre. Das Ziehen der Schultern nach vorne ist nämlich keine Funktion des Trapezmuskels. Abgesehen davon, dass die Übung dadurch nicht effektiver wird, steigt außerdem das Verletzungsrisiko. Halte es einfach: gerade nach oben und gerade nach unten.
Nach vorne beugen: Schütze deine Wirbelsäule, indem du aufrecht stehen bleibst, statt dich über die Stange zu beugen.
Vermeide eine Überstreckung der Wirbelsäule: Lehne dich auch nicht zu weit zurück und vermeide so unnötigen Druck auf die Bandscheiben.
Hebe die Schulterblätter an, statt den Kopf nach unten zu bewegen: Die Bewegungsbahn der Shrugs ist bereits kurz; verkürze sie nicht unnötig weiter. Das verhindert außerdem unnötige Nackenbeschwerden.

Einige Tipps:

Der Trapezmuskel ist ein relativ starker Muskel, unter anderem aufgrund der kurzen Bewegungsbahn, die er bewältigen muss. Das bedeutet, dass die Übung schnell mit ziemlich schweren Gewichten ausgeführt werden kann.

Verwende daher Zughilfen: Die Verwendung sogenannter Zughilfen, also Bänder, die du um die Handgelenke und die Langhantel (oder Kurzhantel) wickeln kannst, kann schnell notwendig werden. Die Fähigkeit der Finger, die Hantelstange festzuhalten, kann oft geringer sein als die Fähigkeit des Trapezmuskels, die Stange anzuheben. Die Finger können dann bereits aufgeben, während der Trapezmuskel noch weitere Wiederholungen schaffen würde.
Verwende gegebenenfalls einen Gewichthebergürtel, um die Wirbelsäule zu schützen. Durch das möglicherweise hohe Trainingsgewicht kann ein hoher Druck auf die Wirbelsäule entstehen.
Beginne an einem einfachen Punkt: Lege die Langhantel an einem Punkt knapp unterhalb des tiefsten Punkts der Bewegungsbahn der Übung bereit (wie in der Beschreibung). Vermeide es, mit einem schweren Kreuzheben beginnen und enden zu müssen.

Vor, neben oder hinter dem Körper?

Shrugs mit einer Langhantel können vor, neben oder hinter dem Körper ausgeführt werden. Über die Aktivität der verschiedenen Teile des Trapezmuskels bei diesen unterschiedlichen Ausführungen scheint nur wenig Datenmaterial verfügbar zu sein.

Manche behaupten (wahrscheinlich zu Unrecht), dass Shrugs hinter dem Rücken ausgeführt die mittleren Fasern stärker aktivieren. Dieser Teil sorgt vor allem für mehr Dicke in der Mitte des Rückens. Die oberen Fasern verleihen außerdem „Höhe“ – das Dreieck aus Fasern, das von den Schulterblättern zum Nacken verläuft. Dieses soll vor allem angesprochen werden, wenn die Hantel vorne gehalten wird. Betrachtet man die Funktion und Richtung der verschiedenen Teile des Trapezmuskels, erscheint diese Theorie jedoch nicht besonders plausibel.

Der rautenförmige Muskel im oberen Rücken zieht aus drei verschiedenen Richtungen an den Schulterblättern: von oben, aus der Mitte und von unten. Bei beiden Varianten der Shrugs ziehst du die Schulterblätter nach oben, wodurch der obere Teil des Trapezmuskels angesprochen wird. Die mittleren Fasern werden aktiv, wenn die Schulterblätter nach hinten gezogen werden. Das scheint eher der Fall zu sein, wenn sich das Gewicht vor den Schulterblättern befindet. Wenn die Stange bereits hinter oder direkt unter den Schulterblättern liegt, müssen diese nicht mehr nach hinten bewegt werden. Daher erscheint es logischer, dass der mittlere Teil des Trapezmuskels stärker aktiviert wird, wenn die Stange vor dem Körper gehalten wird.

Eine praktische Überlegung für Männer kann sein, dass sich die Stange hinter dem Rücken angenehmer anfühlt.

Langhantel oder Kurzhanteln?

Die Isolierung der oberen Fasern des Trapezmuskels scheint also vor allem dann zu erfolgen, wenn die Stange hinter dem Körper gehalten wird. Das Gleiche gilt für die Ausführung mit dem Gewicht neben dem Körper, etwa mit Kurzhanteln. Die Hände befinden sich dann direkt unter dem Schultergelenk und bewegen sich somit gerade nach oben.

Kurzhanteln können jedoch einige Nachteile haben. Für den richtigen Widerstand verwendet man schnell relativ schwere Kurzhanteln. Diese drücken gegen den Körper, und die Oberschenkel können teilweise zwischen die Scheiben der Kurzhanteln gedrückt werden. Dadurch wird die Bewegungsbahn schwergängig. Häufig wird das „behoben“, indem die Hände etwas nach außen gedrückt werden. Das erfordert jedoch einen hohen Einsatz der Schultern, sodass diese früher ermüden können als der Trapezmuskel.

Die Trap-Bar bietet hier eine Lösung. Sie ermöglicht es, die Hände neben dem Körper zu halten, ohne dass das Gewicht „im Weg“ ist. Die Trap-Bar ist leider in vielen Fitnessstudios nicht vorhanden.

Alternativen