Shrugs an der Smith-Maschine

Beanspruchte Muskeln:

Rücken und Schultern:

• Trapezmuskel (vor allem obere Fasern und in geringerem Maß mittlere Fasern)
• Deltamuskel (vor allem hinterer Kopf)

Unterarme

• Beuger

Bauch:

• Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
• Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
• Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
• Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

• Wirbelsäulenstrecker
• Lumbaler Multifidus
• Quadratus lumborum

1. Lege die Langhantel etwas über Kniehöhe auf die Ablagen der Smith-Maschine.
2. Befestige und verriegle die Hantelscheiben.
3. Stelle dich mit hüft- oder schulterbreit auseinanderstehenden Füßen an die Langhantel. Greife die Stange schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten und hinten). Achte darauf, dass die Haken der Stange von den Aufhängepunkten des Geräts weggedreht sind.
4. Stelle dich aufrecht hin und hebe die Stange so von den Ablagen.

Einige häufige Fehler bei der Ausführung von Shrugs:

• Die Arme beugen: Du trainierst den Trapezmuskel. Dieser ist ausschließlich dafür zuständig, die Schulterblätter nach oben, hinten und/oder unten zu ziehen. Wenn du die Arme beugst und die Hantel weiter nach oben ziehst, kombinierst du eigentlich zwei Übungen: Shrugs und aufrechtes Rudern. Das Problem dabei ist, dass beim aufrechten Rudern die Schultermuskeln mehr Arbeit leisten müssen als der Trapezmuskel. Das bedeutet, dass du Gewicht und Wiederholungszahl an die Leistungsfähigkeit der Schultern anpassen musst, obwohl der Trapezmuskel noch mehr leisten könnte.
• Die Schultern rollen: Man sieht regelmäßig Menschen, die am oberen Punkt der Bewegung die Schultern nach hinten rollen (oder bei Shrugs hinter dem Rücken nach vorne). Das trägt nichts zur Wirksamkeit der Bewegung bei! Die Schwerkraft zieht das Gewicht nach unten, nicht nach hinten oder vorne. Du fügst also keinen Widerstand hinzu. Beim Rollen nach vorne bei Shrugs hinter dem Rücken wäre es übrigens egal, wenn es in diese Richtung einen Widerstand gäbe. Das Nach-vorne-Ziehen der Schultern ist nämlich keine Funktion des Trapezmuskels. Die Übung wird dadurch nicht effektiver, außerdem steigt das Verletzungsrisiko. Halte es einfach: gerade nach oben und gerade nach unten.
• Nach vorne beugen: Schütze deine Wirbelsäule, indem du aufrecht stehen bleibst, anstatt dich über die Stange zu beugen.
• Vermeide eine Überstreckung der Wirbelsäule: Lehne dich auch nicht zu weit nach hinten und vermeide so unnötigen Druck auf die Bandscheiben.
• Bringe die Schulterblätter nach oben, statt den Kopf nach unten zu bewegen: Die Bewegungsbahn bei Shrugs ist bereits kurz, verkürze sie nicht unnötig weiter. Das verhindert außerdem unnötige Nackenbeschwerden.

Einige Tipps:

Der Trapezmuskel ist relativ stark, unter anderem aufgrund der kurzen Bewegungsbahn, die er bewältigen muss. Daher kann die Übung schon bald mit ziemlich schweren Gewichten ausgeführt werden.

• Verwende daher Zughilfen: Die Verwendung sogenannter Zughilfen, also Bänder, die du um die Handgelenke und die Langhantel (oder Kurzhantel) wickeln kannst, kann schnell notwendig werden. Die Fähigkeit der Finger, die Hantelstange festzuhalten, kann oft geringer sein als die Fähigkeit des Trapezmuskels, die Stange nach oben zu bringen. Dann geben die Finger möglicherweise schon auf, obwohl der Trapezmuskel noch mehr Wiederholungen schaffen würde.
• Verwende gegebenenfalls einen Gewichthebergürtel, um die Wirbelsäule zu schützen. Durch das möglicherweise hohe Trainingsgewicht kann hoher Druck auf die Wirbelsäule entstehen.
• Beginne an einem einfachen Punkt: Lege die Langhantel an einem Punkt knapp unter dem tiefsten Punkt der Bewegungsbahn der Übung bereit (wie in der Beschreibung). Vermeide, mit einem schweren Kreuzheben beginnen und enden zu müssen.

Vor oder hinter dem Rücken?

Shrugs mit einer Langhantel können vor und hinter dem Körper ausgeführt werden. Es scheint nur wenige Daten über die Aktivität der verschiedenen Teile des Trapezmuskels bei diesen unterschiedlichen Ausführungen zu geben.

Manche behaupten (wahrscheinlich zu Unrecht), dass Shrugs hinter dem Rücken die mittleren Fasern stärker aktivieren. Dieser Teil verleiht der Mitte des Rückens vor allem mehr Dicke. Die oberen Fasern verleihen außerdem „Höhe“ – jenes Faserdreieck, das von den Schulterblättern zum Nacken verläuft. Dieses soll vor allem angesprochen werden, wenn die Hantel vorne gehalten wird. Betrachtet man jedoch die Funktion und Richtung der verschiedenen Teile des Trapezmuskels, erscheint diese Theorie nicht besonders plausibel.

Der rautenförmige Muskel im oberen Rücken zieht die Schulterblätter aus drei verschiedenen Richtungen: von oben, aus der Mitte und von unten. Bei beiden Varianten der Shrugs ziehst du die Schulterblätter nach oben, wodurch der obere Teil des Trapezmuskels beansprucht wird. Die mittleren Fasern werden aktiv, wenn die Schulterblätter nach hinten gezogen werden. Das scheint eher der Fall zu sein, wenn sich das Gewicht vor den Schulterblättern befindet. Wenn die Stange bereits hinter oder direkt unter den Schulterblättern liegt, müssen diese nicht mehr nach hinten bewegt werden. Daher erscheint es logischer, dass der mittlere Teil des Trapezmuskels eher aktiviert wird, wenn die Stange vor dem Körper gehalten wird.

Eine praktische Überlegung für Männer kann sein, dass sich die Stange hinter dem Rücken angenehmer anfühlt.

Langhantel oder Kurzhanteln?

Die Isolierung der oberen Fasern des Trapezmuskels scheint also vor allem dann zu erfolgen, wenn die Stange hinter dem Körper gehalten wird. Dasselbe gilt für die Ausführung mit dem Gewicht neben dem Körper, etwa mit Kurzhanteln. Die Hände befinden sich dann direkt unter dem Schultergelenk und bewegen sich somit gerade nach oben.

Kurzhanteln können jedoch einige Nachteile haben. Für den richtigen Widerstand verwendet man schnell relativ schwere Kurzhanteln. Diese drücken gegen den Körper, und die Oberschenkel können teilweise zwischen die Hantelscheiben der Kurzhanteln gedrückt werden. Dadurch wird die Bewegungsbahn weniger flüssig. Häufig wird dies „behoben“, indem die Hände etwas nach außen gedrückt werden. Das erfordert jedoch eine hohe Belastung der Schultern, wodurch diese früher ermüden können als der Trapezmuskel.

• Shrugs mit Kurzhanteln
• Shrugs mit der Trap-Bar
• Shrugs am Kabelzug
• Shrugs mit Langhantel