Sitzendes Rudern

Das sitzende Rudern ist eine sehr effektive und daher beliebte Übung, die hauptsächlich den großen Rückenmuskel beansprucht. Um diese Muskelgruppe möglichst isoliert zu trainieren, wird die Übung meist mit einem V-Griff ausgeführt. Dieser ermöglicht einen natürlichen Griff, bei dem die Ellbogen während der Übung tief bleiben.

Ausführung des sitzenden Ruderns

Wählen Sie am Kabelzug das passende Gewicht und stellen Sie sicher, dass der Steckstift fest sitzt. Befestigen Sie den V-Griff am Kabel.

Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen hin und stellen Sie die Füße auf die dafür vorgesehene Plattform.

Greifen Sie den V-Griff. Beim ersten Mal müssen Sie sich dafür mit dem gesamten Oberkörper nach vorne beugen.

Bringen Sie den Oberkörper nun in die Ausgangsposition, indem Sie sich mit gestreckten Armen aufrichten und leicht nach hinten lehnen.

Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Ellbogen nach hinten und über die Körperseiten hinaus ziehen.

Führen Sie die Hände kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme strecken.

Sitzendes Rudern

Wichtigste Muskeln:

Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
Deltoideus (deltaförmiger Schultermuskel, vor allem der hintere Anteil)
Trapezius (Kapuzenmuskel, vor allem der mittlere Anteil)
Rhomboideus (rautenförmiger Muskel unter dem Trapezius)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)

Technik beim sitzenden Rudern

Diese Ausführung der Übung zielt hauptsächlich auf den großen Rückenmuskel. Wenn Sie die Ellbogen anheben, wird die hintere Schulter stärker betont. Halten Sie sie daher so tief wie möglich.

Beim sitzenden Rudern sieht man häufig zwei verschiedene Ausführungen:

Fixierter Oberkörper
Mitbewegter Oberkörper

Wenn sich der Oberkörper während der Übung nach vorne und hinten bewegt, leisten die Rückenstrecker und die Muskeln des Unterkörpers, die den Oberkörper mit den Beinen in eine Linie bringen, mehr Arbeit, wie etwa beim Kreuzheben. Dazu gehören beispielsweise die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Dies kann als funktionellere Ausführung der Übung betrachtet werden, bei der auch die Koordination zwischen der Muskulatur des unteren und oberen Rückens trainiert wird, zum Beispiel als Vorbereitung auf einen echten Ruderwettkampf.

Dass all diese Muskeln im unteren Rücken und im Gesäß mithelfen, geht natürlich zulasten der relativen Belastung des großen Rückenmuskels. Wenn der Unterkörper die Bewegung einleitet und Schwung erzeugt, muss der große Rückenmuskel diese Bewegung schließlich nur noch beenden. Um den großen Rückenmuskel möglichst isoliert zu trainieren, sollten Sie den Oberkörper daher ruhig halten und sich ausschließlich darauf konzentrieren, die Ellbogen nach hinten zu ziehen. Halten Sie den Körper dabei leicht nach hinten geneigt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Sie können den Trapezius und die Rhomboiden stärker oder weniger stark einsetzen, indem Sie die Schulterblätter jeweils mitbewegen oder ruhig halten.

Alternativen