Gesäßmuskeln trainieren: Übungen und Technik

Finde Übungen für die Gesäßmuskeln mit Körpergewicht, Hanteln, Kabelzug und Bändern – inklusive Tipps zu Technik und Trainingsaufbau.

Entdecke Übungen für die Gesäßmuskeln mit praktischen Hinweisen zu Hüftstreckung, Beintraining und passender Ausrüstung.

Über Gesäßmuskelübungen

Diese Kategorie umfasst Bewegungen, bei denen die Gesäßmuskeln an Hüftstreckung, Beinantrieb oder Beckenstabilität beteiligt sind. Dazu zählen Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups sowie Varianten am Kabelzug oder mit Miniband. Je nach Übung kommen Körpergewicht, Kurzhanteln, Langhantel, Maschinen, Kabelzug oder Bänder zum Einsatz. Haltung, Bewegungsumfang, Last und Tempo beeinflussen die Beanspruchung.

Praktische Ausführung

Wähle eine Übungsvariante, die zu deinem Trainingsstand und deiner Ausrüstung passt. Halte den Oberkörper kontrolliert, führe Knie und Hüfte sauber und nutze einen gleichmäßigen Bewegungsablauf. Steigere das Gewicht schrittweise und brich bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen ab; bei Unsicherheit hilft qualifizierte Anleitung.

Goblet Squat

Der Goblet Squat ist eine fantastische Übung, die die Kraft und Beweglichkeit des Unterkörpers verbessert. Indem du ein Gewicht wie eine Kettlebell oder eine Kurzhantel vor der Brust hältst, erhöhst du die Intensität der traditionellen Kniebeuge und legst zusätzlichen Fokus auf die Rumpfstabilität.

Goblet Squat mit erhöhten Fersen

Einführung: Der Goblet Squat mit erhöhten Fersen ist eine Variante des klassischen Goblet Squats, die den Quadrizeps stärker aktiviert und die Haltung während der Kniebeuge verbessert. Durch die erhöhten Fersen kannst du tiefer beugen und deinen Oberkörper aufrechter halten, wodurch die Übung für de

Goblet Squat mit Kettlebell

Der Goblet Squat mit Kettlebell ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Unterkörpers und zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Indem du die Kettlebell nah an deiner Brust hältst, erhöhst du die Belastung für deine Rumpfmuskulatur und verbesserst deine Haltung während des Squats. Ausführung

Goblet Squat mit Kurzhantel

Der Goblet Squat mit Kurzhantel ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Das Besondere an dieser Variante ist, dass sie nicht nur Beine und Gesäß trainiert, sondern auch die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht verbessert. Ausführung Stelle dich zunächst schulterbreit hin u

Goblet Squat mit Kurzhantel

Der Goblet Squat mit Kurzhantel ist eine effektive Kraftübung, die auf die Muskeln des Unterkörpers abzielt. Das Besondere an dieser Übung ist, dass sie nicht nur die Beine trainiert, sondern durch das körpernahe Halten des Gewichts auch dazu beiträgt, Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern. Au

Goblet-Ausfallschritt mit Kurzhantel als Curtsy Lunge

Der Goblet-Ausfallschritt mit Kurzhantel als Curtsy Lunge ist eine dynamische Übung, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beansprucht. Sie kombiniert die Kraft von Ausfallschritten mit der Stabilität, die erforderlich ist, um eine Kurzhantel in der Goblet-Position zu halten, und sorgt so für ein a

Goblet-Kniebeuge mit Kurzhantel

Die Goblet-Kniebeuge mit Kurzhantel ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, mit besonderem Fokus auf Quadrizeps, Beinbeuger und Gesäßmuskulatur. Das Besondere an dieser Übung ist, dass sie durch das während der Kniebeuge nah an der Brust gehaltene Gewicht auch die Rumpfstabilit

Goblet-Kniebeuge mit Kurzhantel und 2 Sekunden Haltezeit

Die Goblet-Kniebeuge mit Kurzhantel und 2 Sekunden Haltezeit ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, die gleichzeitig die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht verbessert. Indem du die Kurzhantel nah an der Brust hältst, erhöhst du die Intensität der Kniebeuge und die Belastun

Goblet-Kniebeugen mit Kettlebell

Goblet-Kniebeugen mit Kettlebell sind eine hervorragende Übung, die auf die Kräftigung des Unterkörpers abzielt und gleichzeitig die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht verbessert. Durch die Position der Kettlebell nahe an der Brust wirst du dazu gezwungen, den Rücken gerade zu halten und tiefer i

Goblet-Split-Squat mit Kurzhantel

Der Goblet-Split-Squat mit Kurzhantel ist eine kraftvolle Übung für den Unterkörper, die besonders den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln beansprucht. Diese Variante der traditionellen Kniebeuge bietet den besonderen Vorteil, Gleichgewicht und Koordination zu verbess

Golf-Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine zusammengesetztebeziehungsweise mehrgelenkige Übung, bei der mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln. Die Golf-Kniebeuge ist eine Varia

Good Morning mit Langhantel

Das Good Morning ist eine Übung, die vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln sowie die Muskeln im unteren Rücken und entlang der Wirbelsäule beansprucht. Die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln müssen kräftig arbeiten, um den Oberkörper aufzurichten, indem sie Ober

Good Morning mit Langhantel

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen unteren Rücken, deine hinteren Oberschenkelmuskeln und deine Gesäßmuskeln zu stärken, ist die Übung Good Morning mit Langhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung, deren Name von ihrer Ähnlichkeit mit einer morgendlichen Begrüßung stammt, b

Good Morning mit Langhantel

Das Good Morning mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung, die auf die Rückseite des Körpers abzielt, insbesondere auf die hinteren Oberschenkelmuskeln, den Gesäßmuskel und den unteren Rücken. Diese Übung ist einzigartig, weil sie nicht nur die Kraft verbessert, sondern auch zur Beweglichkeit un

Good Mornings mit Kurzhanteln

Good Mornings mit Kurzhanteln sind eine effektive Übung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Muskulatur stärkt, sondern auch zu einer besseren Haltung und Beweglichkeit beiträgt. Ausführung

Good Mornings mit Langhantel

Die Übung Good Mornings mit Langhantel ist eine hervorragende Möglichkeit, den unteren Rücken, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln zu stärken. Diese Mehrgelenksübung verbessert nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Körperhaltung und Beweglichkeit. Ausführung Lege zunächst e

Good Mornings mit Langhantel

Die Übung Good Mornings mit Langhantel ist eine hervorragende Möglichkeit, den unteren Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Diese Übung stärkt nicht nur diese wichtigen Muskelgruppen, sondern verbessert auch die Haltung und Beweglichkeit. Ausführung Be

Hack Squat mit Langhantel

Der Hack Squat ähnelt eher einem Kreuzheben als einer Kniebeuge. Die Langhantel wird jedoch hinter dem Körper und nicht davor positioniert. Der obere Rücken bleibt aufrechter, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur und der untere Rücken relativ weniger arbeiten und der Schwerpunkt stärker auf de

Hackenschmidt-Kniebeuge

Die Hackenschmidt-Kniebeuge ist eine kraftvolle Übung zur Entwicklung der Muskulatur des Unterkörpers. Sie eignet sich hervorragend, um Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln zu stärken und gleichzeitig den unteren Rücken zu entlasten. Ausführung Stelle die Maschine auf deine

Hackenschmidt-Kniebeuge mit Langhantel

Die Hackenschmidt-Kniebeuge ähnelt eher einem Kreuzheben als einer Kniebeuge. Die Langhantel wird dabei jedoch hinter dem Körper und nicht davor positioniert. Der obere Rücken bleibt aufrechter, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur und der untere Rücken relativ weniger arbeiten müssen und der

Hackenschmidt-Kniebeugen an der Maschine

Hackenschmidt-Kniebeugen an der Maschine sind eine hervorragende Möglichkeit, den Unterkörper zu trainieren, wobei der Schwerpunkt auf Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur liegt. Diese Übung bietet durch die Unterstützung der Maschine eine einzigartige Kombination aus Sich

Halbe Ausfallschritte mit Kettlebell

Halbe Ausfallschritte mit Kettlebell sind eine dynamische Übung, die Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit kombiniert. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, den Unterkörper zu trainieren und gleichzeitig die Rumpf- und Stabilisationsmuskulatur zu beanspruchen. Ausführung Stelle dich

Halbe Burpees

Der halbe Burpee ist eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Kondition zu verbessern und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Er ist eine weniger intensive Variante des vollständigen Burpees, bietet aber dennoch hervorragende Vorteile für deine Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer. Au

Halbe Kniebeugen

Halbe Kniebeugen sind eine hervorragende Übung für alle, die ihren Unterkörper stärken möchten, ohne die vollständige Tiefe einer herkömmlichen Kniebeuge erreichen zu müssen. Diese Variante belastet Knie und Rücken weniger und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für Anfänger oder Menschen mit Verletz