Gesäßmuskeln trainieren: Übungen und Technik

Finde Übungen für die Gesäßmuskeln mit Körpergewicht, Hanteln, Kabelzug und Bändern – inklusive Tipps zu Technik und Trainingsaufbau.

Entdecke Übungen für die Gesäßmuskeln mit praktischen Hinweisen zu Hüftstreckung, Beintraining und passender Ausrüstung.

Über Gesäßmuskelübungen

Diese Kategorie umfasst Bewegungen, bei denen die Gesäßmuskeln an Hüftstreckung, Beinantrieb oder Beckenstabilität beteiligt sind. Dazu zählen Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups sowie Varianten am Kabelzug oder mit Miniband. Je nach Übung kommen Körpergewicht, Kurzhanteln, Langhantel, Maschinen, Kabelzug oder Bänder zum Einsatz. Haltung, Bewegungsumfang, Last und Tempo beeinflussen die Beanspruchung.

Praktische Ausführung

Wähle eine Übungsvariante, die zu deinem Trainingsstand und deiner Ausrüstung passt. Halte den Oberkörper kontrolliert, führe Knie und Hüfte sauber und nutze einen gleichmäßigen Bewegungsablauf. Steigere das Gewicht schrittweise und brich bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen ab; bei Unsicherheit hilft qualifizierte Anleitung.

Gesäßmuskeln

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskeln zu stärken, ist die Gesäßmuskelübung genau das Richtige für dich. Diese Übung festigt nicht nur deine Gesäßmuskeln, sondern verbessert auch deine Körperhaltung und unterstützt die Gesundheit deines unteren Rückens. Ausführung B

Gestrecktes Bein-Hüftheben im Hang mit Zusatzgewicht

Das gestreckte Bein-Hüftheben im Hang ist eine Übung für die Bauchmuskulatur, obwohl auch einige Muskeln der Oberschenkel und des Beckens aktiv mitarbeiten. Wie der Name schon sagt, werden zunächst die Beine angehoben. Dabei sind vor allem zwei Muskeln der Oberschenkel sowie Muskeln des Beckens bete

Gestrecktes Kreuzheben

Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Ein Blick auf die oben aufgeführte Liste der beteiligten Muskeln erklärt, warum. Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder senkrecht über die Knöchel und stabilisieren während der gesamten Bewegun

Gestrecktes Kreuzheben

Das gestreckte Kreuzheben ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskeln. Diese Variante des traditionellen Kreuzhebens legt mehr Wert auf die Körperrückseite und ist daher eine ausgezeichnete Wahl, um die Körperhaltung zu verbe

Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Kraftübung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskeln. Diese Übung ist besonders hilfreich, da sie die Haltung verbessert und die Rumpfstabilität erhöht. Ausführung Stelle dich zunächst

Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Kraftübung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskeln. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Beweglichkeit, Kraft und Stabilität und ist daher sowohl für Anfänger als auch fü

Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel

Das gestreckte Kreuzheben mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Diese Variante des klassischen Kreuzhebens legt den Schwerpunkt stärker auf die Rückseite der Beine und ist daher eine ausgezeichnete Wa

Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel

Das gestreckte Kreuzheben mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskeln. Diese Variante des klassischen Kreuzhebens legt mehr Wert auf die Rückseite der Beine und ist daher eine ausgezeichnete Wahl, um Kraft aufz

Gewichtete Step-ups mit hohem Knieheben

Wenn du nach einer Übung suchst, die sowohl deine Kraft als auch dein Gleichgewicht verbessert, sind gewichtete Step-ups mit hohem Knieheben eine ausgezeichnete Wahl. Diese dynamische Bewegung kombiniert das Gewicht der Kurzhanteln mit der Herausforderung eines Step-ups, gefolgt von einem kraftvolle

Gewichteter Aerobic-Step

Der gewichtete Aerobic-Step ist eine dynamische Übung, die Cardiotraining mit Krafttraining kombiniert. Durch das Hinzufügen von Gewichten zum traditionellen Aerobic-Step erhöhst du die Intensität und damit die Effektivität deines Workouts. Diese Übung eignet sich perfekt für alle, die ihre Ausdauer

Glute Bridge

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskulatur zu stärken, ist der Glute Bridge eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung eignet sich nicht nur hervorragend zur Kräftigung deines Gesäßes, sondern hilft auch dabei, deine Körpermitte zu stabilisieren und deine Haltung zu verbesser

Glute Bridge

Die Glute Bridge ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Diese Übung trägt auch zur Verbesserung der Rumpfstabilität bei und kann Rückenschmerzen lindern, indem sie die Muskeln im unteren Rücken stärkt. Ausführung Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füß

Glute Bridge

Die Rear Decline Bridge / Glute Bridge zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper in eine Linie mit dem Unterkörper zu bringen. Dabei werden der Erector spinae im Rücken, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht. Diese Übung eignet sich daher ebenso für ein G

Glute Bridge auf dem Gymnastikball

Die hintere Decline Bridge / Glute Bridge zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Dabei werden unter anderem die Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht. Diese Übung eignet sich daher ebenso fü

Glute Bridge mit Abduktion mit dem eigenen Körpergewicht

Möchtest du eine Übung, die sowohl deine Gesäßmuskulatur als auch deine Rumpfmuskulatur stärkt? Dann probiere den Glute Bridge mit Abduktion. Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, mit einem Schwerpunkt auf der Gesäßmuskulatur und den Abdukt

Glute Bridge mit auf einem Stuhl erhöhten Füßen

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskulatur zu stärken, ist der Glute Bridge mit auf einem Stuhl erhöhten Füßen eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung ist besonders, weil sie die Intensität des klassischen Glute Bridge erhöht, indem du deine Füße auf eine erhöhte Fläche wi

Glute Bridge mit dem eigenen Körpergewicht

Die hintere Decline Bridge / Glute Bridge zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Dabei werden die Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht. Diese Übung passt daher ebenso gut in ein Gesäßtraini

Glute Bridge mit erhöhten Füßen

Der Glute Bridge mit erhöhten Füßen ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Durch das Erhöhen der Füße steigt die Intensität des traditionellen Glute Bridge, sodass die Muskulatur für maximale Effektivität intensiver beansprucht wird. Au

Glute Bridge mit Kurzhantel

Die Glute Bridge mit Kurzhantel ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Durch das Hinzufügen einer Kurzhantel wird die Intensität erhöht, was zu einer stärkeren Muskelaktivierung und schnelleren Fortschritten führt. Ausführung Lege di

Glute Bridge mit Langhantel

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskulatur zu kräftigen, ist der Glute Bridge mit Langhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung beansprucht nicht nur deine Gesäßmuskulatur, sondern verbessert auch die Stabilität deiner Körpermitte und deines unteren Rückens. Ausführu

Glute Kick mit Widerstandsband

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskulatur zu stärken, ist die Übung Glute Kick mit Widerstandsband genau das Richtige für dich. Diese Übung ist besonders, weil sie den großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel gezielt mithilfe eines Widerstandsbands trainiert und dadurc

Glute-Ham-Raise-Maschine

Einführung: Die Glute-Ham-Raise-Maschine ist ein effektives Fitnessgerät zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Kraft und Stabilität, die für verschiedene Sportarten und alltägliche Aktivit

Goblet Squat

Der Squat ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Es handelt sich um eine mehrgelenkige beziehungsweise zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln. Es gibt viele Unterschied