Hack Squat mit Langhantel

Der Hack Squat ähnelt eher einem Kreuzheben als einer Kniebeuge. Die Langhantel wird jedoch hinter dem Körper und nicht davor positioniert. Der obere Rücken bleibt aufrechter, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur und der untere Rücken relativ weniger arbeiten und der Schwerpunkt stärker auf dem Quadrizeps liegt.

Ausführung des Hack Squats mit Langhantel

1
Stelle dich direkt vor die Langhantel (mit gesicherten Gewichtsscheiben).
2
Stelle die Füße etwa schulterbreit auf.
3
Gehe in die Knie und greife die Langhantel mit nach hinten zeigenden Handflächen. Halte den Rücken möglichst gerade (mit seiner natürlichen Krümmung).
4
Drücke dich nach oben, indem du deine Füße kraftvoll in den Boden drückst. Führe die Langhantel dabei dicht an der Rückseite der Beine entlang.
5
Senke dich langsam wieder ab, bis die Langhantel den Boden beinahe berührt.

Hack Squat mit Langhantel

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (lateraler vastus, medialer vastus, intermediärer vastus und gerader Oberschenkelmuskel)
Oberschenkelrückseite

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)

Waden:

Zwillingswadenmuskel
Schollenmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik des Hack Squats mit Langhantel

Sicherheit

Achte darauf, die Gewichtsscheiben zu sichern.
Steigere das Gewicht langsam. Die Kniebeuge beansprucht mehrere große Muskelgruppen und Gelenke, die alle auf die erforderliche Belastung vorbereitet werden müssen.