Hackenschmidt-Kniebeuge mit Langhantel

Die Hackenschmidt-Kniebeuge ähnelt eher einem Kreuzheben als einer Kniebeuge. Die Langhantel wird dabei jedoch hinter dem Körper und nicht davor positioniert. Der obere Rücken bleibt aufrechter, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur und der untere Rücken relativ weniger arbeiten müssen und der Schwerpunkt stärker auf dem Quadrizeps liegt.

Ausführung der Hackenschmidt-Kniebeuge mit Langhantel

1
Stellen Sie sich direkt vor die Langhantel (mit gesicherten Hantelscheiben).
2
Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auf.
3
Gehen Sie in die Knie und greifen Sie die Langhantel mit nach hinten zeigenden Handflächen. Versuchen Sie, den Rücken so gerade wie möglich zu halten (mit seiner natürlichen Krümmung).
4
Drücken Sie sich nach oben, indem Sie die Füße kraftvoll in den Boden drücken. Führen Sie die Langhantel dabei dicht an der Rückseite der Beine entlang.
5
Senken Sie sich langsam wieder ab, bis die Langhantel den Boden beinahe berührt.

Hackenschmidt-Kniebeuge mit Langhantel

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (lateraler Vastus, medialer Vastus, intermedialer Vastus und gerader Oberschenkelmuskel)
Oberschenkelbeuger

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)

Waden:

Zweiköpfiger Wadenmuskel
Schollenmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Querer Bauchmuskel (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratischer Lendenmuskel

Technik der Hackenschmidt-Kniebeuge mit Langhantel

Sicherheit

Achten Sie auf eine Sicherung der Hantelscheiben.
Steigern Sie das Gewicht langsam. Die Kniebeuge beansprucht mehrere große Muskelgruppen und Gelenke, die alle auf die erforderliche Belastung vorbereitet werden müssen.