Demi-squats
Les demi-squats sont un exercice fantastique pour toute personne souhaitant renforcer le bas du corps sans devoir atteindre la profondeur complète d’un squat traditionnel. Cette variante exerce moins de pression sur les genoux et le dos, ce qui en fait un excellent choix pour les débutants ou les personnes blessées.
Exécution
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1
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
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2
Inspirez et fléchissez les genoux pour descendre. Gardez la poitrine relevée et le dos droit.
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3
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que cela vous est confortable.
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4
Poussez fermement vos pieds dans le sol et tendez les jambes pour revenir à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité du bas du corps.
- Moins contraignant pour les genoux et le bas du dos que les squats complets.
- Peut contribuer à améliorer la mobilité et l’équilibre.
- Convient à un large éventail de niveaux de condition physique.
Erreurs fréquentes
- ! Dos arrondi : Veillez à garder le dos droit pendant tout le mouvement.
- ! Genoux qui dépassent les orteils : Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils lorsque vous descendez.
- ! Descente trop rapide : Effectuez le mouvement de manière contrôlée afin de tirer le meilleur parti de l’exercice et d’éviter les blessures.
Muscles sollicités
Les demi-squats sollicitent principalement les quadriceps (avant des cuisses), mais font également travailler les fessiers, les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les muscles du centre du corps.
Alternatives possibles
- Ajoutez des poids (haltères ou une barre) pour augmenter l’intensité.
- Essayez un squat complet si vous recherchez un défi supplémentaire et que votre mobilité vous le permet.
- Utilisez un rack à squat pour pouvoir travailler en toute sécurité avec des poids plus lourds.
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