Golf-Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine zusammengesetztebeziehungsweise mehrgelenkige Übung, bei der mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln.

Die Golf-Kniebeuge ist eine Variante der Kniebeuge , die einen stärkeren Einsatz der Oberkörpermuskulatur, etwa der Schultern und des Bizeps, erfordert. Der Trapezmuskel zieht die Schulterköpfe nach oben, während die Schultern selbst die gestreckten Arme anheben. Der Bizeps wird eingesetzt, um die Arme gestreckt zu halten.

Außerdem werden die schrägen Bauchmuskeln aufgrund der Rotation stärker beansprucht. Schließlich wird die Koordination all dieser Muskeln trainiert. Daher wird die Golf-Kniebeuge häufig als funktionelle oder sportspezifische Übung eingesetzt. Die Bewegung lässt sich auf viele Bewegungsabläufe in zahlreichen Sportarten übertragen.

Die Golf-Kniebeuge kann mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt werden.

Ausführung der Golf-Kniebeuge

1
Greife eine Kurzhantel in der Mitte, mit einer Hand über der anderen. Halte sie mit herabhängenden, fast gestreckten Armen vor dir.
2
Stelle dich mit ungefähr schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin.
3
Gehe langsam nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der jederzeit weggezogen werden könnte. Beende die Abwärtsbewegung, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4
Drücke dich nach oben und verlagere dein Gewicht aus der Körpermitte drehend auf einen Fuß, während du die Kurzhantel in dieselbe Richtung zur Decke schwingst. Der andere Fuß endet auf den Zehenspitzen aufgesetzt, damit die Bewegung möglichst weit ausgeführt werden kann.
5
Führe die Kurzhantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
6
Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Golf-Kniebeuge

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Musculus vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius und rectus femoris)
Oberschenkelrückseite

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Musculus iliacus (Hüftbeuger)
Musculus psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker (Erector spinae)
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Sonstige:

Deltamuskel
Bizeps brachii
Trapezmuskel

Technik der Golf-Kniebeuge

Sicherheit

Fliegende Kurzhanteln sind in einem Fitnessstudio nie ein angenehmer Anblick. Es versteht sich von selbst, dass du während dieser Übung auf einen sicheren Griff achten musst. Gegebenenfalls kannst du eine einzelne Handgelenksschlaufe verwenden, die Handgelenk und Kurzhantel verbindet. Die zweite Hand wird anschließend darum gelegt. Wenn du die Golf-Kniebeuge sehr dynamisch ausführen möchtest, kann das für zusätzliche Sicherheit sorgen.
Achte auf ausreichend Platz! Die Golf-Kniebeuge ist eine eher unbekannte Übung. Andere Personen im Fitnessstudio rechnen daher möglicherweise nicht mit dem seitlichen Schwung. Eine Kurzhantel im Gesicht ist ebenfalls kein angenehmer Anblick.