Goblet Squat mit erhöhten Fersen

Einführung: Der Goblet Squat mit erhöhten Fersen ist eine Variante des klassischen Goblet Squats, die den Quadrizeps stärker aktiviert und die Haltung während der Kniebeuge verbessert. Durch die erhöhten Fersen kannst du tiefer beugen und deinen Oberkörper aufrechter halten, wodurch die Übung für den Unterkörper effektiver wird.

Ausführung: Lege zunächst eine kleine Erhöhung, zum Beispiel eine Hantelscheibe oder einen Holzblock, unter deine Fersen. Halte eine Kettlebell oder eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust. Stelle deine Füße schulterbreit auf. Atme ein und beuge langsam die Knie, während du den Rücken gerade hältst. Gehe so weit nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind, abhängig von deiner Beweglichkeit. Drücke dich beim Ausatmen kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.

Beanspruchte Muskeln: Diese Übung trainiert hauptsächlich den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel sowie in geringerem Maß die Waden und die Rumpfmuskulatur.

Vorteile: Erhöhte Fersen helfen dabei, die Belastung der Sprunggelenke zu verringern und die Beweglichkeit der unteren Gliedmaßen zu verbessern. Dadurch fällt es leichter, eine tiefere Kniebeuge auszuführen, ohne den Rücken zu beugen, was zu einer besseren Haltung und einem geringeren Verletzungsrisiko führt.

Häufige Fehler: Ein häufiger Fehler ist, den Oberkörper zu weit nach vorn zu neigen, wodurch der untere Rücken belastet werden kann. Achte darauf, dass deine Brust aufrecht bleibt und deine Rumpfmuskulatur angespannt ist. Achte außerdem darauf, dass deine Knie während der Übung nicht nach innen fallen.

Mögliche Alternativen: Wenn der Goblet Squat mit erhöhten Fersen zu intensiv ist, probiere den normalen Goblet Squat ohne Erhöhung aus. Für eine größere Herausforderung kannst du die Erhöhung unter deinen Fersen vergrößern oder zusätzliches Gewicht verwenden.