Gesäßmuskeln trainieren: Übungen und Technik

Finde Übungen für die Gesäßmuskeln mit Körpergewicht, Hanteln, Kabelzug und Bändern – inklusive Tipps zu Technik und Trainingsaufbau.

Entdecke Übungen für die Gesäßmuskeln mit praktischen Hinweisen zu Hüftstreckung, Beintraining und passender Ausrüstung.

Über Gesäßmuskelübungen

Diese Kategorie umfasst Bewegungen, bei denen die Gesäßmuskeln an Hüftstreckung, Beinantrieb oder Beckenstabilität beteiligt sind. Dazu zählen Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups sowie Varianten am Kabelzug oder mit Miniband. Je nach Übung kommen Körpergewicht, Kurzhanteln, Langhantel, Maschinen, Kabelzug oder Bänder zum Einsatz. Haltung, Bewegungsumfang, Last und Tempo beeinflussen die Beanspruchung.

Praktische Ausführung

Wähle eine Übungsvariante, die zu deinem Trainingsstand und deiner Ausrüstung passt. Halte den Oberkörper kontrolliert, führe Knie und Hüfte sauber und nutze einen gleichmäßigen Bewegungsablauf. Steigere das Gewicht schrittweise und brich bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen ab; bei Unsicherheit hilft qualifizierte Anleitung.

Halten in der Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht

Das Halten in der Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist eine intensive Übung zur Kräftigung des Unterkörpers und zur Verbesserung der Ausdauer. Für diese Übung ist keine Ausrüstung erforderlich, und sie kann überall ausgeführt werden, was sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene z

Hamstring-Dehnung in Rückenlage mit Beinbeugung

Die Hamstring-Dehnung in Rückenlage mit Beinbeugung ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung kombiniert auf einzigartige Weise Beweglichkeit und Krafttraining, was für ein ausgewogenes Fitnessprogramm unerlässlich ist. Ausführung Lege d

Handlauf in die Plank-Position

Der Handlauf in die Plank-Position ist eine dynamische Übung, die deine Rumpfstabilität, Schulterkraft und Koordination verbessert. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufbau funktioneller Kraft und zur Verbesserung der allgemeinen Körperkontrolle. Ausführung: Beginne im Stand mit hüftbreit aufg

Hang Power Clean mit Kurzhanteln

Der Hang Power Clean mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung, die Kraft, Geschwindigkeit und Koordination kombiniert. Diese Übung ist besonders, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und deine Explosivkraft verbessert, die für viele Sportarten und alltägliche Aktivitäten entschei

Herabschauender Hund zur Kindeshaltung

Die Übung Herabschauender Hund zur Kindeshaltung ist eine beruhigende Kombination, die die Vorteile des Herabschauenden Hundes und der Kindeshaltung verbindet. Diese Übung hilft, Rücken, Schultern und hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, und bietet gleichzeitig während des Trainings einen Momen

Heraufschauender Hund

Der Heraufschauende Hund ist eine beliebte Yogaübung und Bestandteil der Sonnengruß-Serie. Diese Haltung hilft dabei, die Wirbelsäule, Schultern und Arme zu kräftigen und beweglicher zu machen. Ausführung Lege dich zunächst flach auf den Bauch. Setze deine Hände neben der Brust auf, die Handflächen

High-Bar-Kniebeuge

Einführung: Die High-Bar-Kniebeuge ist eine kraftvolle Übung, die auf die untere Körperhälfte abzielt. Bei dieser Variante der Kniebeuge liegt die Langhantel höher auf den Schultern, wodurch eine aufrechtere Haltung und eine tiefere Kniebeuge möglich werden. Dadurch werden vor allem die Quadrizeps u

Hip Lift March mit Widerstandsband

Du möchtest eine Übung, die sowohl deine Gesäßmuskulatur als auch deine Körpermitte stärkt und gleichzeitig dein Gleichgewicht verbessert? Dann ist der Hip Lift March mit Widerstandsband genau das Richtige für dich. Diese Übung kombiniert die Vorteile eines Hip Lifts mit der dynamischen Herausforder

Hip Thrust mit Kurzhantel

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskulatur und hinteren Oberschenkel zu stärken, ist der Hip Thrust mit Kurzhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Krafttraining und Stabilisation und ist daher bei Fitnessbegeisterten sehr be

Hip Thrust mit Kurzhantel

Der Hip Thrust mit Kurzhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Muskelaktivierung und Kraftentwicklung, die für alle wichtig ist, die ihren Unterkörper verbessern möchten. Ausfüh

Hip Thrust mit Kurzhantel

Der Hip Thrust mit Kurzhantel ist eine effektive Übung, um die Gesäßmuskulatur zu kräftigen und aufzubauen. Die Übung hilft außerdem, die Hüftbeweglichkeit zu verbessern, und kann zu einer besseren Körperhaltung sowie zur Verringerung von Rückenschmerzen beitragen. Ausführung Suche dir eine fl

Hip Thrust mit Kurzhantel (Version 2)

Der Hip Thrust mit Kurzhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Variante mit Kurzhantel sorgt für zusätzlichen Widerstand, sodass deine Muskeln stärker arbeiten müssen und du mehr aus deinem Training herausholst. Ausführung

Hip Thrust mit Langhantel

Der Hip Thrust ist die Übung, bei der die Gesäßmuskulatur am stärksten beansprucht wird. Wie beim Glute Bridge werden Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker und hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht, indem Rücken und Beine in eine Linie gebracht werden. Der Hip Thrust ist möglicherweise eine der Übung

Hip Thrust mit Langhantel

Der Hip Thrust mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung bietet einzigartige Vorteile für eine bessere Körperhaltung, Kraft und Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag. Ausführung Suche eine stabile Bank und

Hip Thrust mit Langhantel

Der Hip Thrust mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Der besondere Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie nicht nur die Gesäßmuskulatur stärkt, sondern auch zur Stabilität der Körpermitte und zur Gesundheit des unteren Rückens beiträgt. Ausführung Suc

Hip Thrusts am Boden

Der Hip Thrust am Boden ist eine effektive Übung, um die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu formen. Diese Übung hilft außerdem, die Stabilität der Körpermitte und des unteren Rückens zu verbessern. Ausführung Lege dich mit flachem Rücken auf den Boden und beuge die Knie. Stelle die Füße etwa hü

Hip Thrusts mit Langhantel

Einführung: Hip Thrusts mit Langhantel sind eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern verbessert auch deine Leistung bei anderen Kraftübungen und alltäglichen Bewegungen. Ausführung: Stelle zunächst eine gepolsterte Ban

Hoher Plank

Der hohe Plank ist eine anspruchsvolle Übung, die darauf abzielt, deine Körpermitte zu stärken und gleichzeitig deine Schultern, Brust und Arme zu trainieren. Diese Übung ist besonders, weil sie Stabilität und Kraft im gesamten Körper fördert, ohne dass du Geräte benötigst. Ausführung Beginne in

Hüftabduktion im Vierfüßlerstand

Der Hüftabduktion im Vierfüßlerstand ist nach einem Hydranten und dessen wichtigster Funktion für Hunde benannt. Für Menschen ist er eine Übung, bei der eine Funktion der Gesäßmuskulatur ausgeführt wird. Bei der Abduktion der Beine (der Bewegung von der Körpermittellinie weg) werden alle drei Gesäßm

Hüftabduktion im Vierfüßlerstand

Der Hüftabduktion im Vierfüßlerstand, auch Fire Hydrant genannt, ist eine Übung für die Gesäßmuskulatur. Bei der Abduktion der Beine (der Bewegung von der Körpermittellinie nach außen) werden alle drei Gesäßmuskeln beansprucht. Neben dem großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel wird auch der Muscul

Hüftabduktion im Vierfüßlerstand

Der Hüftabduktion im Vierfüßlerstand ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Formung der Gesäßmuskulatur und Hüften. Diese Übung verdankt ihren Namen der Bewegung, die dem Anheben eines Hundebeins an einem Hydranten ähnelt, und bietet einzigartige Vorteile für den Unterkörper und die Rumpfstabil

Hüftabduktion im Vierfüßlerstand

Der Hüftabduktion im Vierfüßlerstand ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Formung der Gesäßmuskulatur und der Hüften. Diese Übung verdankt ihren Namen der Bewegung, die an einen Hund erinnert, der an einem Hydranten sein Bein hebt, und bietet einzigartige Vorteile für den Unterkörper und die

Hüftabduktion im Vierfüßlerstand

Der Hüftabduktion im Vierfüßlerstand ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Straffung der Gesäßmuskulatur und Hüften. Die Übung verdankt ihren Namen der Bewegung, die einem Hund ähnelt, der an einem Hydranten sein Bein hebt, und bietet einzigartige Vorteile für den Unterkörper und die Rumpfstab

Hüftabduktion in Bauchlage

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Hüften und Gesäßmuskeln zu kräftigen, ist die Hüftabduktion in Bauchlage eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung wird in Bauchlage ausgeführt und ist besonders, weil sie gezielt die Abduktoren und die Gesäßmuskeln beansprucht, was zu einer besser