Good Morning mit Langhantel

Das Good Morning ist eine Übung, die vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln sowie die Muskeln im unteren Rücken und entlang der Wirbelsäule beansprucht. Die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln müssen kräftig arbeiten, um den Oberkörper aufzurichten, indem sie Oberschenkel und Rücken in eine Linie bringen. Der entlang der Wirbelsäule verlaufende Rückenstrecker hilft dabei, den Rücken aufzurichten.

Andere Muskeln arbeiten vor allem stabilisierend. Dazu gehören die Waden, die Muskeln im Beckenbereich und rund um das Becken sowie natürlich die Bauchmuskeln. Die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern dienen hauptsächlich dazu, die Langhantel zu halten und zu stabilisieren.

Good Mornings führst du mit relativ wenig Gewicht aus. Wenn du die Übung zum ersten Mal machst, beginnst du am besten mit einer leeren Langhantel.

Ausführung des Good Morning mit Langhantel

1
Schiebe das Gesäß nach hinten und die Brust nach vorn. Wölbe den Rücken dabei etwas stärker als seine natürliche Krümmung. Halte die Knie fast durchgestreckt.
2
Gehe so weit, bis du eine möglichst starke Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spürst.
3
Richte dich wieder auf, indem du das Becken nach vorn schiebst und den Rücken aufrichtest (siehe Anmerkungen).

Good Morning mit Langhantel

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Hintere Oberschenkelmuskeln

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Rücken und Nacken:

Breiter Rückenmuskel
Trapezmuskel
Rautenmuskel
Schulterblattheber

Schultern:

Deltamuskel

Vorbereitung für das Good Morning mit Langhantel

Stelle sicher, dass alle Hantelscheiben an der Langhantel sicher verriegelt sind.
Lege die Langhantel auf den oberen Teil des Trapezmuskels (den oberen Rücken).
Achte darauf, dass die Hände gleichmäßig verteilt sind, indem du dich an den Markierungen auf der Langhantel orientierst.
Stelle die Füße schulterbreit auf.

Technik beim Good Morning mit Langhantel

Good Mornings können durch kleine Anpassungen große Unterschiede bei den beteiligten Muskeln bewirken.

Du kannst beispielsweise die (natürliche) Krümmung des Rückens während der gesamten Bewegung beibehalten. Die unteren (Faseranteile der) Muskeln entlang der Wirbelsäule übernehmen dann beim Aufrichten eine aktive Aufgabe, während die oberen sie nur stabilisieren. Wenn du die Muskeln entlang der gesamten Wirbelsäule trainieren möchtest, ist auch das möglich. Am Ende des Vorbeugens rundest du dann den Rücken. Die Aufwärtsbewegung beginnt anschließend mit dem Durchdrücken beziehungsweise Hohlmachen des Rückens, bevor du aus der Körpermitte nach oben kommst.

Je weiter du dich nach vorn neigst, desto stärker ist die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln. Das gilt auch dafür, wie weit du die Beine gestreckt hältst. Um die Beine (fast) gestreckt zu halten und nicht nach vorn zu kippen, schiebst du das Gesäß aus den Sprunggelenken nach hinten (und nicht aus den Knien).

Die Elastizität der hinteren Oberschenkelmuskeln bestimmt, wie weit du dich nach vorn beugen kannst. Manche können die Übung daher deutlich „tiefer“ ausführen als andere.

Beim Good Morning kann es schwieriger sein, die Langhantel zu kontrollieren als beispielsweise bei Kniebeugen. Da sich der Oberkörper aus der Hüfte weiter nach vorn neigt, kann die Langhantel beim Aufrichten dazu tendieren, nach unten zu rutschen. Um die Langhantel möglichst komfortabel und sicher zu kontrollieren, kann die richtige Handposition helfen. Bestimme zuerst, auf welcher Höhe du die Langhantel auf dem Rücken halten möchtest. Positioniere deine Hände dann so breit, dass die Ellbogen seitlich am Körper anliegen.