Gesäßmuskeln trainieren: Übungen und Technik

Finde Übungen für die Gesäßmuskeln mit Körpergewicht, Hanteln, Kabelzug und Bändern – inklusive Tipps zu Technik und Trainingsaufbau.

Entdecke Übungen für die Gesäßmuskeln mit praktischen Hinweisen zu Hüftstreckung, Beintraining und passender Ausrüstung.

Über Gesäßmuskelübungen

Diese Kategorie umfasst Bewegungen, bei denen die Gesäßmuskeln an Hüftstreckung, Beinantrieb oder Beckenstabilität beteiligt sind. Dazu zählen Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups sowie Varianten am Kabelzug oder mit Miniband. Je nach Übung kommen Körpergewicht, Kurzhanteln, Langhantel, Maschinen, Kabelzug oder Bänder zum Einsatz. Haltung, Bewegungsumfang, Last und Tempo beeinflussen die Beanspruchung.

Praktische Ausführung

Wähle eine Übungsvariante, die zu deinem Trainingsstand und deiner Ausrüstung passt. Halte den Oberkörper kontrolliert, führe Knie und Hüfte sauber und nutze einen gleichmäßigen Bewegungsablauf. Steigere das Gewicht schrittweise und brich bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen ab; bei Unsicherheit hilft qualifizierte Anleitung.

Yoga-Haltung des verlängerten seitlichen Winkels

Die Yoga-Haltung des verlängerten seitlichen Winkels ist eine dynamische Haltung, die Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht miteinander verbindet. Diese Übung öffnet die Hüften, dehnt die Körperseiten und verbessert die Stabilität im gesamten Körper. Ausführung Beginne im Stand mit den Füßen et

Yoga-Kobra in Bauchlage

Die Kobra, auch als Bhujangasana bekannt, ist eine wichtige Yoga-Haltung, die darauf abzielt, den Rücken zu kräftigen und zu mobilisieren. Diese Übung bietet besondere Vorteile, wie die Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Anregung der Bauchorgane. Ausführung Lege dich zunächst

Zehenberühren im Stehen

Das Zehenberühren im Stehen ist eine einfache, aber effektive Dehnübung, die dabei hilft, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken und die Waden zu dehnen. Diese Übung eignet sich ideal zur Verbesserung der Beweglichkeit und lässt sich leicht in das Aufwärm- oder Cool-down-Programm int

Zercher-Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Verbundübung, also eine zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Gelenke und Muskel(gruppe)n beteiligt sind. Dies zeigt sich auch an der langen Liste der beteiligten Muskeln, die oben aufgeführt ist. Die Art und Weise, wie di

Zercher-Kniebeuge mit Langhantel

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Mehrgelenksübung, also eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln. Die Kniebeuge kann auf viele verschiedene

Zercher-Kniebeuge mit Langhantel

Die Zercher-Kniebeuge mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung, die der traditionellen Kniebeuge eine einzigartige Variante verleiht, indem die Langhantel in den Ellenbeugen liegt. Diese Technik stellt nicht nur eine neue Herausforderung für den Körper dar, sondern verbessert auch die Haltung und st

Zügiges Gehen

Zügiges Gehen ist eine einfache, aber effektive kardiovaskuläre Übung, die du überall durchführen kannst. Dafür ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, und es ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Herzfrequenz zu erhöhen, deine Stimmung zu verbessern und deine allgemeine Gesundheit zu förde

Zügiges Gehen (360 Grad)

Zügiges Gehen (360 Grad) ist eine dynamische Gehübung, die nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System stimuliert, sondern auch Ihre Koordination und Ihr räumliches Bewusstsein verbessert. Indem Sie sich in alle Richtungen bewegen, fordern Sie Ihren Körper auf eine Weise heraus, die herkömmliches Gehen oder