Medias sentadillas
Las medias sentadillas son un ejercicio fantástico para cualquier persona que quiera fortalecer la parte inferior del cuerpo sin tener que alcanzar la profundidad completa de una sentadilla tradicional. Esta variante ejerce menos presión sobre las rodillas y la espalda, por lo que es una excelente opción para principiantes o personas con lesiones.
Ejecución
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1
Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente orientados hacia fuera.
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2
Inhala y flexiona las rodillas para bajar. Mantén el pecho elevado y la espalda recta.
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3
Baja hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos al suelo, o tan abajo como te resulte cómodo.
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4
Presiona firmemente los pies contra el suelo y extiende las piernas para volver a la posición inicial.
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5
Repite durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
- Supone menos carga para las rodillas y la zona lumbar que las sentadillas completas.
- Puede ayudar a mejorar la movilidad y el equilibrio.
- Adecuadas para una amplia variedad de niveles de condición física.
Errores frecuentes
- ! Espalda encorvada: Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
- ! Rodillas más allá de los dedos de los pies: Procura que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies al bajar.
- ! Bajar demasiado rápido: Realiza el movimiento de forma controlada para aprovechar al máximo el ejercicio y evitar lesiones.
Músculos principales
Las medias sentadillas se centran principalmente en los cuádriceps (parte frontal de los muslos), pero también trabajan los glúteos, los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y el core.
Posibles alternativas
- Añade peso (mancuernas o una barra) para aumentar la intensidad.
- Prueba una sentadilla completa si buscas un desafío mayor y tu movilidad lo permite.
- Utiliza un rack de sentadillas para trabajar de forma segura con pesos más pesados.
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