Glute Bridge mit Abduktion mit dem eigenen Körpergewicht
Möchtest du eine Übung, die sowohl deine Gesäßmuskulatur als auch deine Rumpfmuskulatur stärkt? Dann probiere den Glute Bridge mit Abduktion. Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, mit einem Schwerpunkt auf der Gesäßmuskulatur und den Abduktoren, während zugleich die Rumpfstabilität verbessert wird.
Ausführung
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1
Lege dich auf einer bequemen Unterlage auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden.
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2
Lege die Arme neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
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3
Drücke die Fersen in den Boden und hebe die Hüfte in Richtung Decke, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
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4
Wenn du den höchsten Punkt der Brücke erreichst, drücke die Knie nach außen, ohne die Hüfte abzusenken.
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5
Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Knie wieder zusammenführst, und senke die Hüfte langsam zum Boden ab.
Vorteile
- Stärkt und formt die Gesäßmuskulatur.
- Verbessert die Stabilität und Beweglichkeit der Hüften.
- Stärkt die Muskeln rund um die Hüften und den unteren Rücken, was zu einer besseren Körperhaltung und einer Verringerung von Rückenschmerzen beitragen kann.
Häufige Fehler
- ! Die Hüfte zu hoch oder zu niedrig anheben. Achte darauf, dass dein Körper am höchsten Punkt von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- ! Die Knie während der Abduktion nicht aktiv nach außen zu drücken. Dadurch verringert sich die Wirksamkeit der Übung für die Abduktoren.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den großen Gesäßmuskel, die Abduktoren (die Muskeln an der Außenseite der Hüften) und in geringerem Maß die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du während der Übung ein Widerstandsband um die Knie legen.
- Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du bei der Brücke ein Bein gestreckt halten; diese Variante ist als einbeiniger Glute Bridge bekannt.
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