Sentadilla goblet
La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto o multiarticular, es decir, un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente.
La sentadilla puede ejecutarse de muchas maneras diferentes, por ejemplo, con o sin peso adicional, según la naturaleza del peso y el lugar donde se coloque. La sentadilla goblet es una variante de la sentadilla frontal en la que se utiliza una mancuerna sostenida delante del pecho (en lugar de una barra). Al desplazar el peso hacia delante, es necesario inclinar menos el tronco durante la sentadilla para mantener el equilibrio. Como resultado, la musculatura de la zona lumbar se carga relativamente menos. La sentadilla goblet con mancuerna puede utilizarse para aprender una buena técnica de sentadilla.
Ejecución de la sentadilla goblet
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1
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros o un poco más.
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2
Sujeta la mancuerna en posición vertical, con las palmas de las manos colocadas debajo de la parte superior de la mancuerna.
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3
Baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla que alguien pudiera retirar en cualquier momento.
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4
Termina el descenso cuando la parte superior de las piernas esté paralela al suelo.
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5
Empújate hacia arriba presionando los pies con fuerza contra el suelo.
Sentadilla goblet
Músculos implicados:
Piernas:
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteo mayor, medio y menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
- Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erector de la columna
- Multífido lumbar
- Cuadrado lumbar
Técnica de la sentadilla goblet
La correcta ejecución técnica de las distintas formas de sentadilla es objeto de muchos debates. Numerosos estudios han analizado la implicación de diferentes músculos y la carga de las distintas articulaciones.
¿Hasta qué profundidad hay que bajar, por ejemplo, y qué anchura deben tener los pies? El objetivo de la sentadilla, así como las proporciones corporales y la movilidad de la persona que la ejecuta, pueden dar lugar a diferentes formas de ejecución.
Un entrenador debe poder explicarte qué ejecución es la más adecuada para ti. En fitsociety.nl encontrarás varios artículos que tratan este tema en profundidad. Por ello, para obtener una buena base sobre la ejecución, te recomendamos estos artículos.
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Alternativas
- Sentadilla frontal con barra
- Sentadilla al aire
- Sentadilla con mancuernas
- Sentadilla trasera con barra
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