Gestrecktes Bein-Hüftheben im Hang mit Zusatzgewicht

Das gestreckte Bein-Hüftheben im Hang ist eine Übung für die Bauchmuskulatur, obwohl auch einige Muskeln der Oberschenkel und des Beckens aktiv mitarbeiten.

Wie der Name schon sagt, werden zunächst die Beine angehoben. Dabei sind vor allem zwei Muskeln der Oberschenkel sowie Muskeln des Beckens beteiligt.

Anschließend wird die Übung erweitert, indem auch das Becken selbst zur Brust angehoben wird. Dies ist vor allem eine Funktion des geraden Bauchmuskels, der Grundlage des „Waschbrettbauchs“. Dieser zieht das Becken durch Rundung des Rückens zum Brustbein.

Der Widerstand kann erhöht werden, indem ein Gewicht zwischen den Beinen platziert wird.

Ausführung des gestreckten Bein-Hüfthebens im Hang mit Zusatzgewicht

Hänge dich an eine Klimmzugstange und klemme eine Kurzhantel zwischen die Füße bzw. Beine oder verwende einen Dip-Gürtel, an dem eine Hantelscheibe hängt (siehe Hinweise).

Hebe die Knie aus den Beinen heraus an.

Führe die Knie in einer fließenden Bewegung weiter zur Brust oder höher, indem du das Becken bzw. die Hüften selbst nach oben bringst.

Gestrecktes Bein-Hüftheben im Hang mit Zusatzgewicht

Beteiligte Muskeln:

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Quer verlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis, auch „Korsettmuskel“)

Becken:

Großer Lendenmuskel (Psoas major)
Darmbeinmuskel (Iliacus)

Beine:

Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris)
Schneidermuskel (Sartorius)

Technik des gestreckten Bein-Hüfthebens im Hang mit Zusatzgewicht

Diese und ähnliche Übungen zum Beinheben oder Kniehebenführst du nicht aus, um den unteren Bauch zu trainieren. Das ist nämlich nicht möglich. Du trainierst den gesamten geraden Bauchmuskel und nicht gezielt einen Teil davon.

Im ersten Teil der Übung werden vor allem Muskeln des Beckens und der Oberschenkel eingesetzt. Der gerade Oberschenkelmuskel zieht den Oberschenkel zum Becken und zum unteren Ende der Wirbelsäule und umgekehrt. Der schwächere Schneidermuskel und die Muskeln des Beckens (großer Lendenmuskel und Darmbeinmuskel) unterstützen den geraden Oberschenkelmuskel dabei.

Die Bauchmuskeln kommen im zweiten Teil der Übung stärker isoliert zum Einsatz, wenn das Becken selbst angehoben wird. Dennoch sieht man, dass viele Menschen, die ihren Bauch trainieren möchten, diesen Teil der Übung bewusst oder unbewusst nicht ausführen.

Wenn das Zusatzgewicht an den Füßen platziert wird, macht es die gesamte Übung schwerer, vor allem aber den Abschnitt, in dem die Muskeln der Beine und des Beckens stark arbeiten. Das geschieht beispielsweise, wenn du eine Kurzhantel zwischen den Füßen einklemmst. Wird das Gewicht höher angebracht, etwa mit einem Dip-Gürtel, erhöht es die Belastung für die Beine vergleichsweise wenig. Den zusätzlichen Widerstand spürst du dann im zweiten Teil der Übung, in dem das Becken nach oben gebracht wird. Das ist daher die bessere Alternative, wenn du die Bauchmuskeln möglichst gezielt trainieren möchtest.

Auf einen Blick