Glute Bridge mit dem eigenen Körpergewicht

Die hintere Decline Bridge / Glute Bridge zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Dabei werden die Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht. Diese Übung passt daher ebenso gut in ein Gesäßtraining. Die Gesäßmuskeln arbeiten bei dieser Übung am stärksten. Eine gute Übung, um den unteren Rücken allgemein zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen. Und natürlich für einen schöneren Po.

Gesäßmuskeln Rumpf Hamstrings Unterer Rücken Krafttraining Stretching

Ausführung der Glute Bridge

1
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
2
Stellen Sie nun Ihre Füße flach auf den Boden, auf Höhe Ihrer Knie. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, um ausreichend Gleichgewicht zu gewährleisten.
3
Legen Sie Ihre Hände auf die Brust, damit die Arme nicht dazu neigen, bei der Bewegung mitzuhelfen. Das ist Ihre Ausgangsposition.
4
Drücken Sie sich aus dem Becken nach oben, bis Ihr Rücken mit Ihren Oberschenkeln eine Linie bildet.
5
Senken Sie Ihr Gesäß kontrolliert wieder ab, bis es sich knapp über dem Boden befindet, damit die Spannung erhalten bleibt.

Glute Bridge

Wichtigste Muskeln:

Rückenstrecker (Musculus erector spinae, „Rückenstrecker“)
Hintere Oberschenkelmuskeln (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)

Glute-Bridge-Technik

Es gibt viele Variationen dieser Übung:

Der Winkel der Unterschenkel im Verhältnis zu den Oberschenkeln in der Ausgangsposition bestimmt, in welchem Maße die verschiedenen Muskeln beitragen.

Winkel von 90 Grad: Die Füße stehen dann nicht direkt unter den Knien, sondern weiter vorne („auf halber Höhe der Knie“). Bei dieser Ausführung arbeiten sowohl die Gesäßmuskeln als auch die hinteren Oberschenkelmuskeln aktiv mit.

Winkel von 135 Grad: Die Füße stehen dann direkt unter den Knien. Bei dieser Ausführung arbeiten die Gesäßmuskeln fast genauso stark, aber die hinteren Oberschenkelmuskeln tragen deutlich weniger bei.

Die Übung kann auch einbeinig ausgeführt werden, wobei das andere Bein gestreckt in der Luft gehalten wird. Weitere Varianten sind die Ausführung mit den Füßen auf einer Erhöhung oder mit elastischen Bändern zwischen den Händen — die dann auf dem Boden abgelegt werden — und den Knien. All dies sind Methoden, um mehr Widerstand hinzuzufügen.