Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Ein Blick auf die oben aufgeführte Liste der beteiligten Muskeln erklärt, warum.

Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder senkrecht über die Knöchel und stabilisieren während der gesamten Bewegung.
Die Quadrizeps arbeiten intensiv, um die Knie zu strecken.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln richten den Oberkörper auf, indem sie Oberschenkel und Rücken in eine Linie bringen.
Der entlang der Wirbelsäule verlaufende Rückenstrecker hilft, den Rücken aufzurichten.
Die Bauchmuskeln wirken hauptsächlich stabilisierend (der gerade Bauchmuskel als Gegenspieler des Rückenstreckers und die schrägen Bauchmuskeln als Bremse gegen seitliches Abknicken).
Die Muskeln im oberen Rücken und Nacken werden aktiv, um die Schultern nach oben und hinten zu ziehen.

Beim gestreckten Kreuzheben, auch Kreuzheben mit steifen Beinen genannt, liegt der Schwerpunkt anders. Die Beine bleiben fast gestreckt, sodass der Quadrizeps kaum aktiv wird (nur zur Stabilisierung). Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird stärker gedehnt und dadurch stärker belastet. Außerdem beugen Sie sich aus dem Rücken weiter nach vorn, wodurch der untere Rücken und die Gesäßmuskeln stärker belastet werden.

Ausführung des gestreckten Kreuzhebens mit Kurzhanteln

1
Schieben Sie das Gesäß nach hinten und die Brust nach vorn. Wölben Sie den Rücken dabei etwas stärker als in seiner natürlichen Krümmung. Halten Sie die Knie fast gestreckt.
2
Führen Sie die Bewegung fort, bis Sie eine möglichst starke Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.
3
Richten Sie sich wieder auf, indem Sie das Becken nach vorn schieben und den Rücken aufrichten (siehe Hinweise). Fahren Sie fort, bis der Rücken mit seiner natürlichen Krümmung aufrecht steht, also wie im normalen aufrechten Stand. Überstrecken Sie den Rücken am Ende der Bewegung nicht und erzeugen Sie keine übermäßige Krümmung (keine Hyperextension).
4
Wiederholen Sie die Übung.

Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Hintere Oberschenkelmuskulatur
Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Schneidermuskel

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)

Waden:

Zwillingswadenmuskel
Schollenmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Viereckiger Lendenmuskel

Rücken und Nacken:

Trapezmuskel
Rautenmuskeln
Schulterblattheber

Vorbereitung auf das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln

Stellen Sie sich mit den Kurzhanteln in den Händen auf. Die Kurzhanteln befinden sich direkt vor den Beinen, die Handflächen zeigen nach hinten.
Stellen Sie die Füße hüft- bis schulterbreit auf.
Spannen Sie Bauch und Gesäß wie einen natürlichen Gewichthebergürtel an, um den Rücken zu schützen.

Technik des gestreckten Kreuzhebens mit Kurzhanteln

Das gestreckte Kreuzheben lässt sich eher mit einem Good Morning als mit einem normalen Kreuzheben vergleichen. Der Schwerpunkt liegt deutlich stärker auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur, dem unteren Rücken und dem Gesäß als auf dem Quadrizeps.

Je weiter Sie sich nach vorn neigen, desto stärker ist die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Das gilt auch dafür, wie weit Sie die Beine gestreckt halten. Um die Beine (fast) gestreckt zu halten und nicht nach vorn zu fallen, schieben Sie das Gesäß aus den Sprunggelenken heraus nach hinten (nicht aus den Knien).