Glute Bridge
Die Glute Bridge ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Diese Übung trägt auch zur Verbesserung der Rumpfstabilität bei und kann Rückenschmerzen lindern, indem sie die Muskeln im unteren Rücken stärkt.
Ausführung
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1
Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
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2
Lege die Arme seitlich neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
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3
Spanne die Bauchmuskeln an und hebe die Hüfte zur Decke, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
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4
Halte diese Position einige Sekunden und achte darauf, dass deine Gesäßmuskeln gut angespannt sind.
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5
Senke die Hüfte langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Vorteile
Neben der Kräftigung der Gesäßmuskulatur trägt die Glute Bridge zur Verbesserung der Körperhaltung bei und kann die Leistung bei anderen Übungen wie Laufen und Kniebeugen verbessern.
Häufige Fehler
- ! Die Hüfte zu stark anzuheben, wodurch der untere Rücken übermäßig belastet wird.
- ! Die Gesäßmuskeln während der Übung nicht vollständig anzuspannen.
- ! Die Füße zu weit vom Gesäß entfernt aufzustellen, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker als nötig belastet wird.
Beanspruchte Muskeln
Die wichtigsten Muskelgruppen, die du mit der Glute Bridge trainierst, sind der große Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der untere Rücken. Auch die Rumpfmuskulatur wird zur Stabilisierung beansprucht.
Mögliche Alternativen
Um die Intensität der Glute Bridge anzupassen, kannst du während des Anhebens ein Bein gestreckt halten. Für eine größere Herausforderung kannst du auch ein Gewicht auf die Hüfte legen oder die Übung mit den Füßen auf einer erhöhten Plattform ausführen.
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