Gestrecktes Kreuzheben
Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Ein Blick auf die oben aufgeführte Liste der beteiligten Muskeln erklärt, warum.
- Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder senkrecht über die Knöchel und stabilisieren während der gesamten Bewegung.
- Die Quadrizeps arbeiten intensiv daran, die Knie zu strecken.
- Die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln richten den Oberkörper auf, indem sie Oberschenkel und Rücken in eine Linie bringen.
- Der entlang der Wirbelsäule verlaufende Rückenstrecker hilft dabei, den Rücken aufzurichten.
- Die Bauchmuskeln stabilisieren hauptsächlich (der gerade Bauchmuskel als Gegenspieler des Rückenstreckers und die schrägen Bauchmuskeln als Bremse gegen seitliches Abkippen).
- Die Muskeln im oberen Rücken und Nacken werden aktiv, um die Schultern nach oben und hinten zu ziehen.
Beim gestreckten Kreuzheben, auch Kreuzheben mit steifen Beinen genannt, liegt der Schwerpunkt anders. Die Beine bleiben fast gestreckt, sodass der Quadrizeps kaum aktiv wird (nur zur Stabilisierung). Die hinteren Oberschenkelmuskeln werden stärker gedehnt und dadurch stärker belastet. Außerdem beugen Sie sich aus dem Rücken weiter nach vorn, wodurch der untere Rücken und die Gesäßmuskeln stärker belastet werden.
Ausführung des gestreckten Kreuzhebens mit Langhantel
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1
Stellen Sie sich mit der Langhantel in den Händen auf, beide Hände schulterbreit auseinander. Achten Sie anhand der Markierungen darauf, dass Ihre Hände gleichmäßig über der Stange verteilt sind. Für einen besseren Griff können Sie die Stange mit einer Hand im Obergriff und der anderen im Untergriff fassen.
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2
Schieben Sie das Gesäß nach hinten und die Brust nach vorn. Machen Sie den Rücken dabei etwas hohler als seine natürliche Krümmung. Halten Sie die Knie fast durchgestreckt.
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3
Führen Sie die Bewegung fort, bis Sie eine möglichst große Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren.
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4
Richten Sie sich wieder auf, indem Sie das Becken nach vorn schieben und den Rücken aufrichten (siehe Hinweise). Fahren Sie fort, bis der Rücken mit seiner natürlichen Krümmung aufrecht steht, also wie beim normalen aufrechten Stand. Überstrecken Sie ihn nicht und erzeugen Sie am Ende der Bewegung keine übermäßige Krümmung im Rücken (keine Hyperextension).
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5
Wiederholen Sie die Übung.
Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel
Beteiligte Muskeln:
Beine:
- Hintere Oberschenkelmuskeln
- Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
- Schneidermuskel
Gesäß:
- Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel
Becken:
- Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
- Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)
Waden:
- Zwillingswadenmuskel
- Schollenmuskel
Bauch:
- Gerader Bauchmuskel
- Äußerer schräger Bauchmuskel
- Innerer schräger Bauchmuskel
- Querer Bauchmuskel (transversaler Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)
(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:
- Rückenstrecker
- Lumbaler Multifidus
- Quadratus lumborum
Rücken und Nacken:
- Trapezmuskel
- Rautenmuskeln
- Schulterblattheber
Technik des gestreckten Kreuzhebens mit Langhantel
Das gestreckte Kreuzheben ist eher mit einem Good Morning als mit einem normalen Kreuzheben vergleichbar. Der Schwerpunkt liegt deutlich stärker auf den hinteren Oberschenkelmuskeln, dem unteren Rücken und dem Gesäß als auf dem Quadrizeps.
Je weiter Sie sich nach vorn neigen, desto stärker ist die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln. Das gilt auch für den Grad, in dem Sie die Beine gestreckt halten. Um die Beine (fast) gestreckt zu halten und nicht nach vorn zu fallen, schieben Sie das Gesäß aus den Sprunggelenken heraus nach hinten (also nicht aus den Knien).
Alternativen
- Good Morning mit Langhantel
- Kreuzheben mit Langhantel
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