Glute Bridge

Die Rear Decline Bridge / Glute Bridge zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper in eine Linie mit dem Unterkörper zu bringen. Dabei werden der Erector spinae im Rücken, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht. Diese Übung eignet sich daher ebenso für ein Gesäßtraining. Die Gesäßmuskeln arbeiten bei dieser Übung am stärksten. Eine gute Übung, um den unteren Rücken im Allgemeinen zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen. Und natürlich für einen schöneren Po.

Gesäßmuskeln Rumpf Hamstrings Unterer Rücken Krafttraining Yoga

Ausführung der Glute Bridge

1
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
2
Stelle nun deine Füße flach auf den Boden, auf Höhe deiner Knie. Stelle die Füße dabei hüftbreit auf, um ausreichend Gleichgewicht zu gewährleisten.
3
Lege deine Hände auf die Brust, damit die Arme nicht dazu neigen, bei der Bewegung mitzuhelfen. Dies ist deine Ausgangsposition.
4
Drücke dich aus dem Becken nach oben, bis dein Rücken eine Linie mit deinen Oberschenkeln bildet.
5
Senke dein Gesäß kontrolliert wieder ab, bis es sich knapp über dem Boden befindet, damit die Spannung erhalten bleibt.

Glute Bridge

Wichtigste Muskeln:

Erector spinae („Rückenstrecker“)
Hintere Oberschenkelmuskulatur (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, medius und minimus)

Glute-Bridge-Technik

Es gibt viele Variationen dieser Übung:

Der Winkel der Unterschenkel im Verhältnis zu den Oberschenkeln in der Ausgangsposition bestimmt, in welchem Maß die verschiedenen Muskeln beitragen.

Winkel von 90 Grad: Die Füße stehen dann nicht direkt unter den Knien, sondern weiter vorne („auf halber Höhe der Knie“). Bei dieser Ausführung arbeiten sowohl das Gesäß als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiv mit.

Winkel von 135 Grad: Die Füße stehen dann direkt unter den Knien. Bei dieser Ausführung arbeitet das Gesäß fast genauso stark, während die hintere Oberschenkelmuskulatur deutlich weniger beiträgt.

Die Übung kann auch auf einem Bein ausgeführt werden, während das andere Bein ausgestreckt in der Luft gehalten wird. Weitere Variationen sind die Ausführung mit den Füßen auf einer Erhöhung oder mit elastischen Bändern zwischen den Händen, die dann auf dem Boden platziert werden, und den Knien. Alle Methoden dienen dazu, mehr Widerstand hinzuzufügen.