Gewichtsscheibe: Übungen und Trainingstipps

Erfahre, wie du Gewichtsscheiben im Krafttraining einsetzt, welche Übungen möglich sind und worauf du bei Technik und Equipment achtest.

Eine Gewichtsscheibe ist eine runde Hantelscheibe für Krafttraining, funktionelle Übungen und variable Widerstände. Sie kann frei, an einer Langhantel oder mit weiterem Trainingsequipment eingesetzt werden.

Was ist eine Gewichtsscheibe?

Gewichtsscheiben gibt es in unterschiedlichen Gewichtsstufen und Materialien, etwa aus Gusseisen, Kunststoff oder Gummi. Sie eignen sich unter anderem für Plate Raises, Ausfallschritte, Russian Twists und Pressbewegungen. Achte beim Auflegen auf eine Langhantel auf Bohrungsgröße und Durchmesser und wähle ein Gewicht, das du sauber kontrollieren kannst.

Tipps für das Training mit Gewichtsscheiben

Greife die Scheibe sicher und führe jede Bewegung kontrolliert aus, statt sie aus dem Schwung zu bewegen. Verwende auf der Langhantel passende Verschlüsse und prüfe das Equipment vor jeder Einheit. Beginne bei neuen Übungen mit einer leichteren Scheibe und beende den Satz, sobald die Technik deutlich nachlässt.

Military Press

Das Schulterdrücken mit Langhantel Schulterdrücken, manchmal „Military Press“ genannt, ist eine Übung, die alle drei „Köpfe des Deltamuskels“ beansprucht (allerdings nicht im gleichen Maß). Gemeint ist der dreieckige Schultermuskel, der für das Anheben des Oberarms verantwortlich ist. Der große Brus

Military Press mit Langhantel hinter dem Nacken

Der Military Press mit Langhantel hinter dem Nacken ist eine kraftvolle Übung zur Entwicklung der Schultern und des oberen Rückens. Diese Übung verbessert die Stabilität und Kraft des Oberkörpers und zeichnet sich durch die Position der Langhantel hinter dem Kopf aus, wodurch die hinteren Deltamuske

Negatives Bankdrücken an der Smith-Maschine

Das negative Bankdrücken an der Smith-Maschine ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Brustmuskulatur. Durch den negativen Winkel der Bank wird vor allem der untere Teil der Brustmuskulatur beansprucht, was zu einer umfassenden Brustentwicklung beiträgt. Ausführung Stelle die Bank in eine

Negatives Bankdrücken mit Langhantel

Einführung: Das negative Bankdrücken mit Langhantel ist eine Variante des klassischen Bankdrückens, die auf einer abfallenden Bank ausgeführt wird. Diese Übung beansprucht vor allem den unteren Teil der Brustmuskulatur und bietet eine besondere Möglichkeit, diese spezifische Muskelgruppe zu betonen.

Overhead-Shrug mit Langhantel

Der Overhead-Shrug mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Entwicklung der Schultern, des oberen Rückens und des Trapezmuskels. Diese Übung ist einzigartig, weil sie die Schulterstabilität verbessert und gleichzeitig zu einer besseren Körperhaltung beiträgt. Ausführung Lege zunächst eine La

Pendlay-Rudern

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Rückenmuskulatur zu stärken, ist der Pendlay-Rudern eine ausgezeichnete Wahl. Diese nach dem Gewichthebertrainer Glenn Pendlay benannte Übung basiert auf einer explosiven Bewegung vom Boden aus und bietet dadurch einzigartige Vorteile für Kraft

Pendlay-Rudern mit der Langhantel

Einführung: Das Pendlay-Rudern mit der Langhantel ist eine kraftvolle Mehrgelenksübung, die auf die Rückenmuskulatur abzielt. Das Besondere an dieser Übung ist, dass jede Wiederholung vom Boden aus beginnt. Dadurch erfolgt ein vollständiger Reset und die Kraftentwicklung im oberen Rücken und im Lati

Power Clean mit Langhantel

Der Power Clean mit Langhantel ist eine dynamische Mehrgelenksübung, die nicht nur deine Kraft und Explosivität verbessert, sondern auch deine Koordination und deine athletischen Fähigkeiten. Diese Übung ist einzigartig, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und dir hilft, im Allta

Power Jerk mit Langhantel

Der Power Jerk mit Langhantel ist eine dynamische Übung, die Kraft, Schnelligkeit und Koordination miteinander verbindet. Er ist eine hervorragende Möglichkeit, die Explosivkraft zu steigern und die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Ausführung Beginne mit der Langhantel auf

Power Snatch mit Langhantel

Der Power Snatch mit Langhantel ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Schnelligkeit und Koordination erfordert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie den gesamten Körper fordert und zur Verbesserung der Explosivkraft beiträgt, insbesondere im Oberkörper und in der Körpermitte. Ausführung

Preacher-Curl mit SZ-Stange

Der Preacher-Curl mit einer SZ-Stange ist eine beliebte Übung zur Kräftigung und Formung des Bizeps. Diese Übung ist besonders, weil die Verwendung der Bizepsbank dabei hilft, die Arme zu stabilisieren, sodass du den Bizeps effektiver isolieren und trainieren kannst. Ausführung Stelle die Bizeps

Push Press

Der Push Press ist eine dynamische Verbundübung, die Kraft und Explosivität im Oberkörper entwickelt, mit einem Schwerpunkt auf den Schultern. Der einzigartige Vorteil des Push Press besteht darin, dass er nicht nur die Muskulatur stärkt, sondern auch die Fähigkeit verbessert, schnell Kraft zu entwi

Push Press mit Langhantel hinter dem Nacken

Der Push Press mit Langhantel hinter dem Nacken ist eine dynamische Verbundübung, die Kraft, Explosivität und Stabilität im Oberkörper entwickelt. Diese Übung kombiniert ein traditionelles Überkopfdrücken mit einer leichten Kniebeugung, um Schwung zu erzeugen, wodurch du schwerere Gewichte bewegen k

Rack Pull mit Langhantel

Der Rack Pull mit Langhantel ist eine kraftvolle Mehrgelenksübung, die den oberen Teil deines Kreuzhebens trainiert. Er eignet sich ideal, um Rücken, Hüften und hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken sowie Griffkraft und Explosivität zu verbessern. Ausführung Stelle das Power Rack auf eine Hö

Rack Pull mit Langhantel

Der Rack Pull mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung, die darauf abzielt, deinen Kreuzheben zu verbessern, indem der untere Teil der Bewegung entfällt. Dadurch eignet sie sich hervorragend zur Kräftigung deines Rückens, deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur und deiner Gesäßmuskeln, während der un

Rack Pulls

Einführung: Rack Pulls sind eine Variante des klassischen Kreuzhebens, bei der die Langhantel auf einer höheren Position beginnt, meist auf Kniehöhe oder etwas darüber. Diese Übung konzentriert sich vor allem auf den oberen Teil des Kreuzhebens und hilft dir, deine Zugkraft und Explosivität zu verbe

Reißen mit der Langhantel

Das Reißen mit der Langhantel ist eine dynamische und komplexe Übung, die Kraft, Schnelligkeit und Koordination erfordert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie den gesamten Körper fordert und vor allem darauf abzielt, die Explosivkraft zu verbessern. Ausführung Beginne mit der Langhantel auf de

Reißen mit Langhantel von Blöcken

Das Reißen mit Langhantel von Blöcken ist eine dynamische Übung, die explosive Kraft und Koordination trainiert. Diese Variante des Reißens hilft dir, deine Technik zu verfeinern, indem du die Bewegung von einer erhöhten Plattform aus startest und dich dadurch auf den zweiten Teil des Hebens konzent

Reverse Lunge mit Langhantel

Ausfallschritte kann man als Kniebeugen auf einem Bein betrachten. Wie die Kniebeuge ist auch der Ausfallschritt eine komplexe Übung, an der mehrere Gelenke beteiligt sind. Während der Ausfallschritte muss der Oberkörper jedoch nicht oder kaum aus der Hüfte nach vorn geneigt werden. Der untere Rücke

Reverse-Curl mit der Langhantel

Der Reverse-Curl mit der Langhantel ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Unterarme und des Bizeps. Diese Variante des herkömmlichen Bizeps-Curls legt mehr Wert auf den Brachioradialis, einen Unterarmmuskel, sowie auf die Außenseite des Bizeps. Ausführung Greife eine Langhantel im Obergr

Reverse-Curls mit Langhantel

Reverse-Curls mit Langhantel sind eine effektive Übung, die mit einer besonderen Drehung die Unterarme und den Bizeps trainiert. Im Gegensatz zum herkömmlichen Curl trägt diese Variante dazu bei, die Griffkraft zu verbessern und eine ausgewogene Muskelentwicklung zu fördern. Ausführung Beginne d

Reverse-Grip-Bankdrücken mit Langhantel

Das Reverse-Grip-Bankdrücken mit Langhantel ist eine Variante des herkömmlichen Bankdrückens, die darauf abzielt, den Oberkörper auf einzigartige Weise zu stärken. Durch den umgekehrten Griff werden die Muskeln anders aktiviert, was zu einem verbesserten Muskelaufbau und mehr Kraft führen kann. Aus

Roll-out mit Langhantel

Übungen mit dem Ab-Roller oder Roll-outs beanspruchen zahlreiche verschiedene Muskeln, darunter die Bauchmuskeln. Um den Rumpf in Position zu halten, muss der gerade Bauchmuskel intensiv arbeiten, damit verhindert wird, dass der Rücken überstreckt. Die seitlichen schrägen Bauchmuskeln stabilisieren

Rollout mit Langhantel

Wenn du nach einer Übung suchst, die sowohl deine Körpermitte als auch deinen Oberkörper fordert, ist der Rollout mit Langhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung ist einzigartig, weil sie nicht nur die Bauchmuskeln trainiert, sondern auch die Stabilität und Kraft in Schultern, Rücken und Armen