Reverse Lunge mit Langhantel

Ausfallschritte kann man als Kniebeugen auf einem Bein betrachten. Wie die Kniebeuge ist auch der Ausfallschritt eine komplexe Übung, an der mehrere Gelenke beteiligt sind. Während der Ausfallschritte muss der Oberkörper jedoch nicht oder kaum aus der Hüfte nach vorn geneigt werden. Der untere Rücken, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkel arbeiten daher vergleichsweise weniger stark, während der Schwerpunkt stärker auf dem Quadrizeps liegt.

Ausfallschritte können auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Bei der bekanntesten Variante macht man bei jeder Wiederholung einen Schritt nach vorn (Walking Lunges). Beim Reverse Lunge, auch rückwärtiger Ausfallschritt genannt, tritt man mit einem Bein nach hinten und setzt es wieder nach vorn, bevor man die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholt. Natürlich kann man auch abwechselnd am Platz nach vorn und zurück treten. Ein Schritt nach hinten kann jedoch auch für eine geringere Belastung des Kniegelenks sorgen.

Reverse Lunge mit Langhantel

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Beinbeuger

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Vorbereitung des Reverse Lunge mit Langhantel

Lege die mit dem gewünschten Gewicht beladene Langhantel in die Ablagen des Squat-Racks (sichere die Hantelscheiben). Wähle eine Höhe, aus der du mit dem Gewicht leicht heraussteigen kannst (etwa auf Höhe der unteren Brust; siehe „Sicherheit“!).
Gehe unter der Langhantel hindurch und platziere sie oben auf dem Rücken oder auf Höhe des Nackens (siehe weiter unten).
Achte darauf, genau mittig unter der Langhantel zu stehen. Positioniere deinen Kopf in der Mitte und deine Hände parallel zueinander an der Langhantel (orientiere dich an den Markierungen auf der Hantel).
Stehe mit etwa schulterbreit aufgestellten Füßen.
Drücke dich nach oben, um die Langhantel aus den Ablagen zu heben, und gehe vorsichtig ein paar kleine(!) Schritte nach hinten, um Platz für die Übung zu schaffen.
Konzentriere dich auf das Knie des Standbeins. Versuche, es an derselben Stelle zu halten, wenn du mit dem anderen Bein nach hinten trittst und dich anschließend absenkst. Bei der richtigen Schrittlänge enden beide Knie in einem Winkel von 90 Grad. Wichtig: Halte deine Füße während der gesamten Bewegung schulterbreit auseinander. Ein häufiger Fehler ist ein zu enger Schritt, wodurch es deutlich schwieriger wird, das Gleichgewicht zu halten.
Drücke dich nach oben, indem du mit dem vorderen Bein gerade nach oben drückst und das hintere Bein heranziehst. Versuche, mit dem hinteren Bein so wenig wie möglich nach vorn zu drücken.
Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Technik des Reverse Lunge mit Langhantel

Sicherheit

Achte auf eine Sicherung der Hantelscheiben.
Positioniere die Haken, auf denen die Langhantel liegt, nicht zu hoch. Bei einer letzten schweren Wiederholung solltest du dich nicht vollständig aufrichten müssen, um sie zurückzulegen.
Sorge für einen möglichen Ablagepunkt (Querstreben des Racks) für die Langhantel, und zwar an einer Stelle, die etwas niedriger liegt als der tiefste Punkt der Bewegung. Es ist beruhigend, bis ans Limit gehen zu können, ohne sich um das Gewicht im Nacken sorgen zu müssen. Stehe daher im Squat-Rack und nicht davor.
Der Ausfallschritt kann hinsichtlich Ausführung und Gleichgewicht einiges an Übung erfordern. Steigere das Gewicht daher langsam und übe zunächst ohne zusätzliches Gewicht.

Technische Ausführung

Wie bereits erwähnt, können Ausfallschritte auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Walking Lunges haben den praktischen Nachteil, dass man freien Platz benötigt. Dies lässt sich vermeiden, indem man am Platz nach vorn und zurück tritt, allerdings belastet dies das Kniegelenk noch stärker, als sich aufzurichten und nach vorn zu treten. Dadurch muss man stärker über den Fußballen arbeiten, statt sich aus den Fersen heraus abzudrücken.

Reverse Lunges werden seltener ausgeführt, könnten aber möglicherweise häufiger vorzuziehen sein.