Reißen mit Langhantel von Blöcken
Das Reißen mit Langhantel von Blöcken ist eine dynamische Übung, die explosive Kraft und Koordination trainiert. Diese Variante des Reißens hilft dir, deine Technik zu verfeinern, indem du die Bewegung von einer erhöhten Plattform aus startest und dich dadurch auf den zweiten Teil des Hebens konzentrieren kannst.
Ausführung
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1
Stelle die Blöcke auf die gewünschte Höhe und lege die Langhantel darauf. Die Höhe sollte so gewählt sein, dass die Langhantel knapp über oder knapp unter deinen Knien beginnt.
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2
Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und greife die Langhantel im breiten Griff.
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3
Beuge deine Knie leicht und halte deinen Rücken gerade.
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4
Ziehe die Langhantel explosiv nach oben, indem du deine Hüften nach vorne schiebst und gleichzeitig deine Arme streckst.
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5
Sobald die Langhantel deine Brusthöhe erreicht, tauchst du schnell unter die Langhantel und fängst sie mit gestreckten Armen über deinem Kopf auf.
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6
Richte dich vollständig auf, während du die Langhantel weiterhin über dem Kopf hältst.
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7
Lass die Langhantel kontrolliert auf die Blöcke zurückkehren.
Vorteile
- Verbesserung der explosiven Kraft, die für viele Sportarten entscheidend ist.
- Verbesserte Koordination und technische Fähigkeiten bei der Ausführung des Reißens.
- Stärkung der Körpermitte durch die Stabilisierung des Körpers während des Hebens.
Häufige Fehler
- ! Zu früh unter die Langhantel tauchen, ohne die Hüften vollständig zu strecken.
- ! Den Rücken während des Hebens nicht gerade halten, was zu Verletzungen führen kann.
- ! Die Arme zu früh beugen, wodurch die Effizienz des Hebens abnimmt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken, die Schultern und den Trapezmuskel.
Mögliche Alternativen
- Power Snatch: Eine Variante, bei der du nicht vollständig unter die Langhantel tauchst, sondern sie in einer Viertelkniebeuge auffängst.
- Hang Snatch: Beginne mit der Langhantel auf Hüfthöhe statt auf Blöcken, wodurch der explosive Zug aus der Hüfte stärker betont wird.
- Snatch Pulls: Konzentriere dich auf den ersten Teil der Bewegung, um Kraft aufzubauen, ohne die Langhantel über den Kopf zu heben.
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