Despliegue con barra

Los ejercicios con rueda abdominal, o despliegues, trabajan una gran cantidad de músculos diferentes, incluidos los abdominales. Para mantener el tronco en posición, el recto abdominal debe trabajar intensamente para evitar que la espalda se hiperextienda.

Los oblicuos externos, situados en los laterales, estabilizan el core al frenar las inclinaciones laterales y las rotaciones. El transverso del abdomen, situado debajo de los oblicuos, retrae la pared abdominal y actúa así como un cinturón natural de halterofilia para estabilizar el core. En la espalda, los erectores espinales contribuyen a estabilizar la columna vertebral.

El dorsal ancho y el pectoral mayor realizan un movimiento similar a los pull-over que encontramos en los entrenamientos de pecho y espalda. Ambos tiran de los brazos para llevarlos desde la posición extendida por encima de la cabeza de vuelta debajo del cuerpo. Los tríceps deben trabajar para mantener los brazos extendidos. Los deltoides y los músculos del manguito rotador deben estabilizar la articulación del hombro.

Los músculos del muslo y la pelvis participan en llevar las rodillas hacia el pecho. Los glúteos y los isquiotibiales, en cambio, deben activarse para volver a empujar el cuerpo hacia delante y extender las piernas.

Ejecución del despliegue con barra

1
Colócate a cuatro apoyos, con las manos apoyadas en una barra. Coloca las manos aproximadamente a la anchura de los hombros. Cruza los pies.
2
Empújate lenta y controladamente hacia delante desde las piernas y las rodillas. En este movimiento, extiende los brazos hacia delante.
3
Intenta extender los brazos y los muslos lo máximo posible.
4
Empuja con fuerza hacia abajo desde las manos para volver a llevar los brazos extendidos debajo del cuerpo.

Despliegue con barra

Músculos activos:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, o «músculo corsé»)
Serrato anterior

Espalda:

Dorsal ancho (latissimus dorsi)
Erectores espinales («extensores de la espalda»)
Pectoral mayor
Deltoides (músculo grande del hombro)
Manguito rotador (músculos estabilizadores de la articulación del hombro)

Brazos:

Tríceps

Pelvis:

Psoas mayor
Ilíaco

Piernas:

Recto femoral
Sartorio
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo

Técnica del despliegue con barra

Realiza el ejercicio sobre una esterilla firme que permita que la barra ruede correctamente y que ofrezca una superficie cómoda para apoyar las rodillas. Como alternativa, puedes realizar el ejercicio sobre una superficie dura colocando una toalla doblada debajo de las rodillas.

Si el ejercicio resulta muy difícil, puedes realizarlo en dirección a una pared para que la barra no pueda seguir rodando más allá del punto en el que todavía tienes fuerza suficiente para volver a subir.