Roll-out mit Langhantel

Übungen mit dem Ab-Roller oder Roll-outs beanspruchen zahlreiche verschiedene Muskeln, darunter die Bauchmuskeln. Um den Rumpf in Position zu halten, muss der gerade Bauchmuskel intensiv arbeiten, damit verhindert wird, dass der Rücken überstreckt.

Die seitlichen schrägen Bauchmuskeln stabilisieren die Körpermitte, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Der quer verlaufende Bauchmuskel unterhalb der schrägen Bauchmuskeln zieht die Bauchwand nach innen und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung der Körpermitte. Im Rücken trägt der Rückenstrecker zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei.

Der breite Rückenmuskel und der große Brustmuskel führen eine Bewegung aus, die den Pullovern aus Brust- und Rückentraining ähnelt. Beide ziehen an den Oberarmen, um sie aus der über dem Kopf ausgestreckten Position wieder unter den Körper zu bringen. Die Trizepsmuskeln müssen dabei arbeiten, um die Arme gestreckt zu halten. Die Schultermuskeln und die Muskeln der Rotatorenmanschette müssen das Schultergelenk stabilisieren.

Muskeln in den Oberschenkeln und im Becken sind daran beteiligt, die Knie zur Brust zu führen. Die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur müssen dagegen aktiv werden, um den Körper wieder nach vorn zu schieben und die Beine zu strecken.

Ausführung des Roll-outs mit Langhantel

1
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie die Hände auf einer Langhantel ab. Platzieren Sie die Hände etwa schulterbreit. Überkreuzen Sie die Füße.
2
Schieben Sie sich langsam und kontrolliert aus den Beinen und Knien nach vorn. Strecken Sie dabei die Arme nach vorn aus.
3
Versuchen Sie, die Arme und Ober- beziehungsweise Oberschenkel so weit wie möglich zu strecken.
4
Drücken Sie sich aus den Händen kräftig nach unten ab, um die gestreckten Arme wieder unter den Körper zu bringen.

Roll-out mit Langhantel

Aktive Muskeln:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Quer verlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis, oder „Korsettmuskel“)
Sägezahnmuskel

Rücken:

Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
Rückenstrecker (Erector spinae, „Aufrichter der Wirbelsäule“)
Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
Deltamuskel (großer Schultermuskel)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Muskeln des Schultergelenks)

Arme:

Trizeps

Becken:

Großer Lendenmuskel (Psoas major)
Darmbeinmuskel (Iliacus)

Beine:

Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris)
Schneidermuskel (Sartorius)
Hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)

Gesäß:

Gesäßmuskel (Gluteus)

Technik beim Roll-out mit Langhantel

Führen Sie die Übung auf einer festen Matte aus, auf der die Langhantel noch gut rollen kann und die Knie bequem aufliegen. Alternativ kann die Übung auf einem harten Untergrund ausgeführt werden, wobei ein gefaltetes Handtuch unter die Knie gelegt wird.

Wenn sich die Übung als sehr schwer erweist, können Sie sie in Richtung einer Wand ausführen, sodass die Langhantel nicht weiter rollen kann als bis zu dem Punkt, an dem Sie noch genügend Kraft haben, um wieder nach oben zu kommen.