Déroulement avec barre

Les exercices avec roue abdominale, ou déroulements, sollicitent un grand nombre de muscles différents, notamment les abdominaux. Pour maintenir le tronc en position, le muscle droit de l’abdomen doit travailler intensément afin d’empêcher le dos de se creuser.

Les obliques externes, situés sur les côtés, stabilisent le centre du corps en empêchant les inclinaisons latérales et les rotations. Le muscle transverse de l’abdomen, situé sous les obliques, rentre la paroi abdominale et agit ainsi comme une ceinture naturelle d’haltérophilie pour stabiliser le centre du corps. Dans le dos, les érecteurs du rachis participent à la stabilisation de la colonne vertébrale.

Le grand dorsal et le grand pectoral produisent un mouvement comparable aux pull-overs que l’on retrouve dans les entraînements des pectoraux et du dos. Tous deux tirent sur les bras afin de les ramener de la position tendue au-dessus de la tête vers une position sous le corps. Les triceps doivent travailler pour maintenir les bras tendus. Les muscles deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs doivent stabiliser l’articulation de l’épaule.

Les muscles de la cuisse et du bassin participent au rapprochement des genoux vers la poitrine. Les fessiers et les ischio-jambiers doivent au contraire intervenir pour repousser le corps vers l’avant et tendre les jambes.

Exécution du déroulement avec barre

1
Mettez-vous à quatre pattes, les mains en appui sur une barre. Placez les mains à peu près à la largeur des épaules. Croisez les pieds.
2
Depuis les jambes et les genoux, poussez-vous lentement et de manière contrôlée vers l’avant. Dans ce mouvement, tendez les bras vers l’avant.
3
Essayez d’étendre les bras et les cuisses aussi loin que possible.
4
Depuis les mains, poussez puissamment vers le bas afin de ramener les bras tendus sous le corps.

Déroulement avec barre

Muscles actifs :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Muscle transverse de l’abdomen (muscle transverse, ou « muscle corset »)
Dentelé antérieur

Dos :

Grand dorsal
Érecteurs du rachis (« extenseurs du dos »)
Grand pectoral
Deltoïde
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’articulation de l’épaule)

Bras :

Triceps

Bassin :

Psoas majeur
Iliaque

Jambes :

Droit fémoral
Couturier
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier

Technique du déroulement avec barre

Effectuez l’exercice sur un tapis ferme permettant à la barre de rouler correctement tout en offrant une surface confortable pour les genoux. Vous pouvez également réaliser l’exercice sur une surface dure en plaçant une serviette pliée sous les genoux.

Si l’exercice s’avère très difficile, vous pouvez le réaliser face à un mur afin que la barre ne puisse pas rouler au-delà du point où vous avez encore suffisamment de force pour remonter.