Pendlay-Rudern mit der Langhantel

Einführung: Das Pendlay-Rudern mit der Langhantel ist eine kraftvolle Mehrgelenksübung, die auf die Rückenmuskulatur abzielt. Das Besondere an dieser Übung ist, dass jede Wiederholung vom Boden aus beginnt. Dadurch erfolgt ein vollständiger Reset und die Kraftentwicklung im oberen Rücken und im Latissimus wird maximiert.

Ausführung:

1. Lege eine Langhantel auf den Boden und stelle dich mit schulterbreit aufgestellten Füßen davor.
2. Beuge Hüfte und Knie und greife die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
3. Halte den Rücken gerade und nahezu parallel zum Boden. Deine Arme müssen gestreckt sein und deine Schultern direkt über der Langhantel liegen.
4. Ziehe die Langhantel zu deinen unteren Rippen, während du die Ellbogen am Körper entlang nach oben und hinten führst.
5. Halte die oberste Position kurz und senke die Langhantel anschließend kontrolliert zum Boden ab.

Wichtige Muskeln: Diese Übung trainiert hauptsächlich den Latissimus, den Trapezmuskel und die Rautenmuskeln sowie in geringerem Maße den Bizeps und die Unterarme.

Vorteile: Das Pendlay-Rudern hilft dabei, einen starken, breiten Rücken aufzubauen, und verbessert die explosive Kraft. Das ist besonders für Sportler in Disziplinen nützlich, in denen Zugkraft wichtig ist.

Häufige Fehler:

• Den Rücken beim Heben krümmen – achte darauf, den Rücken gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
• Zu schnell heben – führe die Bewegung kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung sicherzustellen.
• Die Langhantel zu weit vom Körper entfernt halten – dadurch können die Schultern und der Rücken unnötig belastet werden.

Mögliche Alternativen: Wenn das Pendlay-Rudern mit der Langhantel zu anspruchsvoll ist, kannst du mit einer leichteren Langhantel beginnen oder Rudern mit Kurzhanteln ausführen. Für eine größere Herausforderung kannst du den Griff variieren, zum Beispiel einen Untergriff verwenden, oder Widerstandsbänder einsetzen, um den Widerstand zu erhöhen.