Entdecke Übungen für den unteren Rücken mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Tipps zu Technik, Belastung und sicherer Trainingsplanung.
Übungen für den unteren Rücken trainieren die Muskulatur rund um die Lendenwirbelsäule und werden im Kraft-, Core- und Funktionstraining eingesetzt.
Die Kategorie umfasst unter anderem kontrollierte Rückenstreckungen, Hüftbeugen, Rumpfübungen sowie Varianten mit dem eigenen Körpergewicht, Kabelzügen oder freien Gewichten. Die Anforderungen unterscheiden sich je nach Bewegung. Achte deshalb auf einen stabilen Rumpf und darauf, die Bewegung bei Hüftbeugen aus Hüfte und Becken einzuleiten.
Wähle ein Gewicht, das saubere und kontrollierte Wiederholungen erlaubt, und steigere die Belastung schrittweise. Richte das Trainingsgerät sicher ein, vermeide Schwung und reduziere den Bewegungsumfang, wenn die Technik nachlässt. Bei stechenden oder ungewohnten Schmerzen solltest du abbrechen und gegebenenfalls fachlichen Rat einholen.
327 Übungen
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Das Landmine-Kreuzheben ist eine Variante des traditionellen Kreuzhebens, bei der ein Ende einer Langhantel in einer Landmine-Halterung oder einer Ecke platziert wird. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, Kraft und Stabilität zu verbessern, mit einem Schwerpunkt auf dem unteren Rücken,
Das Langhantel-Clean-Kreuzheben ist eine kraftvolle Mehrgelenksübung, die nicht nur deine Kraft und Explosivität verbessert, sondern auch zu einer besseren Körperhaltung und funktionellen Bewegungen im Alltag beiträgt. Diese Übung verbindet die Technik des Kreuzhebens mit einem Clean und ist dadurch
Die Langhantel-Kniebeuge bis zum Boden ist eine intensive Variante der traditionellen Kniebeuge, bei der du tiefer als gewöhnlich gehst. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufbau von Kraft und zur Verbesserung deiner Beweglichkeit. Durch den größeren Bewegungsumfang werden deine Muskeln und Gelenke a
Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Ein Blick auf die oben aufgeführten beteiligten Muskeln erklärt, warum. Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder gerade über die Knöchel und wirken während der gesamten Bewegung zusätzlich stabil
Das Langhantel-Kreuzheben 360 Grad 2 ist eine dynamische Variante des traditionellen Kreuzhebens, die nicht nur deine Kraft aufbaut, sondern auch deine Stabilität und Koordination verbessert. Durch die Drehbewegung werden deine Muskeln auf einzigartige Weise gefordert, was für ein umfassendes Traini
Das Langhantel-Reißheben mit weitem Griff ist eine kraftvolle Übung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen beansprucht und Kraft, Koordination und Explosivität auf einzigartige Weise miteinander verbindet. Diese Variante des klassischen Kreuzhebens legt besonderen Wert auf den oberen Rücken, die Schul
Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Körpermitte zu stärken und deine Stabilität zu verbessern. Das Langhantel-Rollout trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern beansprucht auch Schultern, Rücken und Arme, wodurch es zu einer ausgezeichneten Verbundübung wird. Ausführung Leg
Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Rücken und deine Bizepsmuskeln zu stärken, ist das vorgebeugte Langhantel-Rudern im Untergriff eine ausgezeichnete Wahl. Diese Variante des klassischen vorgebeugten Ruderns legt durch den Untergriff mehr Wert auf die Unterarme und den Bizeps u
Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Rücken und deine Bizepsmuskeln zu stärken, ist Langhantelrudern vorgebeugt im Untergriff eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Krafttraining und Stabilisierung, wodurch du nicht nur Muskelmasse aufbaust
Die Läuferdehnung ist eine dynamische Dehnung, die darauf abzielt, deine Beweglichkeit zu verbessern und deine Muskeln zu stärken, insbesondere die Muskulatur des Unterkörpers. Diese Übung ist ideal für Läufer, aber auch für alle, die die Beweglichkeit und Kraft ihrer Beine verbessern möchten. Ausf
Die liegende Drehung mit gebeugten Knien ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung und Dehnung der Körpermitte und des unteren Rückens. Diese Übung verbessert nicht nur die Beweglichkeit, sondern fördert auch eine bessere Körperhaltung und kann Rückenschmerzen lindern. Ausführung Lege dich auf
Die liegende Drehung mit gebeugten Knien auf einem Gymnastikball ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Körpermitte und zur Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule. Diese Übung kombiniert die Vorteile einer klassischen liegenden Drehung mit der zusätzlichen Herausforderung, das Gleic
Das liegende Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit gestrecktem Bein ist eine effektive Übung, um die Beweglichkeit und Länge deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern. Diese Dehnung hilft, Steifheit zu reduzieren, und kann das Verletzungsrisiko verringern, insbesondere wenn du re
Das liegende Rückenstrecken ist eine effektive Übung zur Kräftigung des unteren Rückens. Die Übung trägt nicht nur zum Aufbau von Muskelkraft bei, sondern verbessert auch die Körperhaltung und kann Rückenschmerzen lindern. Ausführung Lege dich mit dem Bauch auf eine Gymnastikmatte, strecke die B
Einführung: Der modifizierte Commando-Plank ist eine dynamische Übung, die die Stabilität und Kraft deiner Körpermitte verbessert. Er ist eine Variante des klassischen Planks, bei der du abwechselnd von den Unterarmen auf die Hände wechselst. Diese Bewegung stellt eine zusätzliche Herausforderung da
Die Pallof Press am Kabelzug ist eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Sie hilft nicht nur, die Bauchmuskeln zu stärken, sondern verbessert durch den Widerstand gegen Rotation auch das Gleichgewicht und die Koordination. Ausführung Stelle den Kabelzug auf Brusthöhe ei
Der Penguin ist eine effektive Bauchübung, die sich auf die schrägen Bauchmuskeln konzentriert und die Rumpfstabilität verbessert. Diese Übung ist besonders, weil sie gelenkschonend und dennoch sehr effektiv zur Kräftigung der Körpermitte und zur Definition der Taille ist. Ausführung Lege dich a
Der Pike Walk ist eine dynamische Übung, die sowohl deine Beweglichkeit als auch deine Kraft verbessert. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, den ganzen Körper zu aktivieren, mit Schwerpunkt auf Schultern, hinterer Oberschenkelmuskulatur und Rumpf. Ausführung Beginne im Stand mit hüftbreit au
Die Pike-Liegestütze, auch Pike Push-up genannt, liegt als Übung irgendwo zwischen einem Schulterdrücken und einem Liegestütz. Oder anders gesagt: zwischen einem Handstand-Liegestütz und einem normalen Liegestütz. Ein Handstand-Liegestütz ist schließlich ein Schulterdrücken mit dem Körpergewic
Die Pistol Squat ist eine anspruchsvolle Übung für die Beine und die Körpermitte. Im Folgenden wird Schritt für Schritt erklärt, wie du diese Übung ausführst: Stelle dich aufrecht hin und positioniere deine Füße schulterbreit auseinander. Hebe ein Bein an und strecke es nach vorne, sodass du auf ei
Der Pistol Squat, auch als einbeinige Kniebeuge bekannt, ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung und eine hervorragende Möglichkeit, Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit im Unterkörper zu entwickeln. Diese Übung ist einzigartig, da sie nicht nur deine Muskeln fordert, sondern auch dein Gleich
Die Plank ist eine vielseitige Übung, die vor allem die Körpermitte stärkt, aber auch andere Muskelgruppen beansprucht. Sie ist eine statische Übung, das heißt, dass du eine bestimmte Position für eine bestimmte Zeit hältst. Dadurch ist sie einzigartig und bietet verschiedene Vorteile für deine allg
Die Plank mit einem angehobenen Bein ist eine Variante der klassischen Plank, bei der du ein Bein anhebst. Dadurch wird die Intensität erhöht und die Rumpfstabilität, das Gleichgewicht und die Koordination werden stärker gefordert. Ausführung Beginne in einer klassischen Plank-Position, mit den
Der Plank mit gestreckten Armen ist eine intensive Übung, die den Rumpf beansprucht, aber auch andere Körperbereiche stärkt. Diese Übung ist besonders, weil sie ohne jegliche Ausrüstung die Stabilität und Kraft des gesamten Körpers fördert. Ausführung Beginne in der Liegestützposition mit gestre