Übungen für den unteren Rücken: Technik und Training

Entdecke Übungen für den unteren Rücken mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Tipps zu Technik, Belastung und sicherer Trainingsplanung.

Übungen für den unteren Rücken trainieren die Muskulatur rund um die Lendenwirbelsäule und werden im Kraft-, Core- und Funktionstraining eingesetzt.

Über Übungen für den unteren Rücken

Die Kategorie umfasst unter anderem kontrollierte Rückenstreckungen, Hüftbeugen, Rumpfübungen sowie Varianten mit dem eigenen Körpergewicht, Kabelzügen oder freien Gewichten. Die Anforderungen unterscheiden sich je nach Bewegung. Achte deshalb auf einen stabilen Rumpf und darauf, die Bewegung bei Hüftbeugen aus Hüfte und Becken einzuleiten.

Hinweise für die Praxis

Wähle ein Gewicht, das saubere und kontrollierte Wiederholungen erlaubt, und steigere die Belastung schrittweise. Richte das Trainingsgerät sicher ein, vermeide Schwung und reduziere den Bewegungsumfang, wenn die Technik nachlässt. Bei stechenden oder ungewohnten Schmerzen solltest du abbrechen und gegebenenfalls fachlichen Rat einholen.

Hüftabduktion im Vierfüßlerstand

Der Hüftabduktion im Vierfüßlerstand, auch Fire Hydrant genannt, ist eine Übung für die Gesäßmuskulatur. Bei der Abduktion der Beine (der Bewegung von der Körpermittellinie nach außen) werden alle drei Gesäßmuskeln beansprucht. Neben dem großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel wird auch der Muscul

Hüftbeuger-Dehnung im Liegen

Die Hüftbeuger-Dehnung im Liegen ist eine effektive Übung, um die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüftbeuger zu verbessern. Diese Dehnung hilft, Spannungen im unteren Rücken zu reduzieren, und verbessert die Körperhaltung, indem sie die Hüftbeuger verlängert, die durch langes Sitzen oder intensiv

Hüftbeugerdehnung mit Gymnastikball

Die Hüftbeugerdehnung mit Gymnastikball ist eine effektive Möglichkeit, die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüftbeuger zu verbessern. Bei dieser Übung wird ein Gymnastikball verwendet, um eine tiefere Dehnung als bei herkömmlichen Dehnübungen zu ermöglichen, was zu einer besseren Leistung und ein

Hüftbrücke

Einführung: Die Hüftbrücke ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rumpfmuskulatur. Sie ist eine einfache Bewegung, die du ohne Geräte ausführen kannst, und eignet sich daher ideal für Workouts zu Hause oder als Teil deines Aufwärm- od

Hüftextension im Stehen

Die Hüftextension im Stehen ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sie hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern verbessert auch Körperhaltung und Gleichgewicht. Ausführung Beginne im Stand mit hüftbreit auseinanderstehenden F

Hüftheben

Hüftheben ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens. Diese Übung eignet sich ideal, um die Körperhaltung zu verbessern und die Rumpfstabilität zu erhöhen. Ausführung Lege dich auf einer Matte auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf d

Hüftheben

Einführung: Hüftheben, auch als Glute Bridges bekannt, ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rumpfmuskulatur. Diese Übung trägt nicht nur zur Verbesserung der Körperhaltung bei, sondern kann auch die Leistung in anderen Sportarte

Hüftheben auf erhöhter Bank

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskulatur und hinteren Oberschenkelmuskeln zu stärken, ist das Hüftheben auf erhöhter Bank eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung ist besonders, weil du damit die Muskeln intensiv beanspruchen und gleichzeitig die Stabilität deiner Körperm

Hüftheben im umgekehrten Unterarmstütz

Das Hüftheben im umgekehrten Unterarmstütz ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Körpermitte, des Gesäßes und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung ist einzigartig, weil sie nicht nur die Muskulatur stärkt, sondern auch dazu beiträgt, Haltung und Gleichgewicht zu verbessern. Ausfü

Hüftheben mit gebeugten Knien

Hüftheben mit gebeugten Knien ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens. Diese Übung hilft außerdem, die Rumpfstabilität zu verbessern, und kann zu einer besseren Körperhaltung beitragen. Ausführung Lege dich auf einer Matte auf den Rücken, beuge die K

Hüftstrecken in Bauchlage

Möchtest du deine Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken mit einer einfachen, aber effektiven Übung stärken? Dann ist das Hüftstrecken in Bauchlage genau das Richtige für dich. Diese Übung hilft nicht nur beim Kraftaufbau, sondern verbessert auch deine Körperhaltung und Stabilität. Ausführung Le

Hyperextension

Die Hyperextension ist eine effektive Übung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Diese Übung ist besonders, weil sie durch die Kräftigung der Muskeln rund um die Wirbelsäule zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Verringerung von Rücken

Hyperextension mit Gewicht

Rückenstrecken zielen darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Letzteres ist ebenfalls eine Funktion der Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, ähnlich wie bei einem gestreckten Kreuzheben. Die Position des Geräts, auf dem du l

Hyperextensions mit Kurzhantel

Einführung: Hyperextensions mit Kurzhantel sind eine effektive Übung zur Stärkung des unteren Rückens. Diese Übung trägt außerdem dazu bei, die Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren, indem sie die Muskeln rund um die Wirbelsäule stärkt. Ausführung: 1. Stelle eine Hyperextensionsb

Hyperextensions mit Kurzhanteln

Möchtest du deinen unteren Rücken stärken und gleichzeitig an einer besseren Haltung arbeiten? Hyperextensions mit Kurzhanteln sind eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung stärkt nicht nur die Muskeln des unteren Rückens, sondern verbessert auch die Beweglichkeit deiner Hüften und hinteren Oberschenke

Jack Knife

Der Jack Knife ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der Körpermitte und zur Verbesserung der Beweglichkeit. Diese Übung ist besonders, weil sie sowohl die obere als auch die untere Bauchmuskulatur intensiv trainiert und gleichzeitig Stabilität und Koordination fordert. Ausführung Lege dich f

Jackknife Sit-up

Der Jackknife Sit-up ist eine intensive Bauchübung, die dabei hilft, sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln zu stärken. Diese Übung ist besonders effektiv, da sie eine vollständige Kontraktion der Bauchmuskeln erfordert und dadurch die Rumpfkraft und -stabilität verbessert. Ausführung

Kabel-Pullover

Der liegende Kabel-Pullover ist eine Übung, die vor allem die Brustmuskulatur, den großen Rückenmuskel und den Sägezahnmuskel aktiviert. Er eignet sich daher sowohl für ein Rückentraining als auch für ein Brusttraining. Diese Variante des Pullovers kann sowohl auf dem Boden als auch auf einer Bank a

Kabelunterstützter inverser Leg Curl

Der kabelunterstützte inverse Leg Curl ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur mithilfe eines Kabelzugs. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Beinkraft und -stabilität zu verbessern und gleichzeitig die Rumpfstabilität zu trainieren. Ausführung

Kabelzug-Durchzug

Wenn du nach einer effektiven Übung zur Stärkung der hinteren Muskelkette suchst, ist der Kabelzug-Durchzug genau das Richtige für dich. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, deine hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken mithilfe eines Kabelzugs zu trainieren un

Kabelzug-Durchzüge

Einführung: Kabelzug-Durchzüge sind eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Körperrückseite, insbesondere der Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung trägt außerdem zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und -stabilität bei. Ausführung: 1. Stelle den Kabelzug auf die

KAS-Glute Bridge mit Langhantel

Der KAS-Glute Bridge mit Langhantel ist eine wirkungsvolle Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Die besondere Variante sorgt zusätzlich für eine stärkere Aktivierung der Rumpfmuskulatur. Im Gegensatz zum herkömmlichen Glute Bridge wird durch den Einsatz einer Langhantel zusätzlicher Widerstand

Katze-Kamel

Katze-Kamel ist eine Mobilitätsübung, die den Rücken und die Bauchmuskulatur beansprucht. Diese Übung hilft, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern, und kann eine hervorragende Ergänzung für deine Aufwärm- oder Cool-down-Routine sein. Ausführung Beginne im Vierfüßlerstand, mit den Hände

Katze-Kuh

Die Übung Katze-Kuh ist eine hervorragende Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu fördern und die Körperhaltung zu verbessern. Diese Übung, die die Bewegungen einer Katze und einer Kuh nachahmt, ist einfach auszuführen und erfordert keine Geräte, wodurch si