Pike-Liegestütze

Die Pike-Liegestütze, auch Pike Push-up genannt, liegt als Übung irgendwo zwischen einem Schulterdrücken und einem Liegestütz. Oder anders gesagt: zwischen einem Handstand-Liegestütz und einem normalen Liegestütz. Ein Handstand-Liegestütz ist schließlich ein Schulterdrücken mit dem Körpergewicht als Widerstand. Durch den veränderten Winkel werden die Schultern und die oberen Fasern der Brust stärker beansprucht. Die mittleren und unteren Fasern werden dagegen weniger beansprucht.

Die Pike-Liegestütze bringt den Oberkörper fast in die Position des Handstand-Liegestützes, während die Füße den Kontakt zum Boden behalten. Dadurch wird nicht nur weniger Gewicht getragen, auch die Brustmuskeln können aktiver beitragen als bei einem Handstand-Liegestütz.

Obwohl sie leichter als ein Handstand-Liegestütz ist, ist die Pike-Liegestütze deutlich schwerer als normale Liegestütze. Beginne daher mit einem normalen Liegestütz und vergrößere den Abstand zwischen Händen und Füßen schrittweise. Sorge außerdem für eine weiche Unterlage oder ein Kissen.

Ausführung der Pike-Liegestütze

1
Nimm die Liegestütz-Position ein, also eine Plank-Position mit unter den Schultern gestreckten Armen. Die Hände stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2
Bringe nun die Füße ein gutes Stück in Richtung der Hände (der Abstand hängt von deiner Erfahrung ab).
3
Richte deinen Blick auf den Punkt zwischen deinen Händen.
4
Senke dich kontrolliert ab, indem du die Arme beugst und die Ellbogen nach hinten führst. Senke dich ab, bis dein Kopf fast den Boden berührt.
5
Drücke dich nach oben, bis deine Arme fast durchgestreckt sind.

Pike-Liegestütze

Aktive Muskeln:

Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Großer Brustmuskel
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Arm-Muskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Serratus
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rückenstrecker
Oberschenkelrückseite
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln

Pike-Press-Technik

Dass diese Übung ein gewisses Risiko birgt, liegt auf der Hand. Oder eigentlich zwischen den Händen. Damit dein Kopf nicht auf dem harten Boden aufschlägt, solltest du die nötigen Vorsichtsmaßnahmen treffen. Verhindere beispielsweise, dass du vom höheren Widerstand als bei einem normalen Liegestütz überrascht wirst. Wie gesagt gelingt das, indem du den Abstand zwischen Händen und Füßen schrittweise verringerst.

Aber auch wenn du weißt, wie schwer die Übung ist, kannst du in Schwierigkeiten geraten, weil du hart trainierst und bis ans Maximum gehen möchtest. Wenn du es nicht mehr schaffst, lass dich auf einen Unterarm fallen, sodass du seitlich in Richtung Schulter fällst, statt nach vorn auf den Kopf.