Plank mit gestreckten Armen
Der Plank mit gestreckten Armen ist eine intensive Übung, die den Rumpf beansprucht, aber auch andere Körperbereiche stärkt. Diese Übung ist besonders, weil sie ohne jegliche Ausrüstung die Stabilität und Kraft des gesamten Körpers fördert.
Ausführung
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1
Beginne in der Liegestützposition mit gestreckten Armen und den Händen direkt unter den Schultern.
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2
Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
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3
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte den Rücken gerade.
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4
Halte diese Position und atme dabei weiter. Beginne mit 20 Sekunden und steigere die Dauer allmählich.
Vorteile
Neben der Kräftigung des Rumpfes verbessert der Plank mit gestreckten Armen auch die Körperhaltung und kann Rückenschmerzen lindern. Außerdem kurbelt er den Stoffwechsel an, indem mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden.
Häufige Fehler
- ! Die Hüften durchhängen lassen, wodurch Druck auf den unteren Rücken entstehen kann.
- ! Den Kopf hängen lassen, wodurch der Nacken belastet wird.
- ! Die Arme zu weit auseinander aufsetzen, wodurch die Effektivität abnimmt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, die Schultern, die Brust und die Muskeln rund um die Wirbelsäule. Sie ist eine Ganzkörperübung, die vor allem die Rumpfstabilität verbessert.
Mögliche Varianten
Um die Intensität anzupassen, kannst du für eine leichtere Variante zunächst die Knie auf dem Boden ablegen. Für eine größere Herausforderung hebst du ein Bein, während du den Plank hältst, oder ergänzt seitliche Planks, um die schrägen Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen.
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