Plank mit einem angehobenen Bein
Die Plank mit einem angehobenen Bein ist eine Variante der klassischen Plank, bei der du ein Bein anhebst. Dadurch wird die Intensität erhöht und die Rumpfstabilität, das Gleichgewicht und die Koordination werden stärker gefordert.
Ausführung
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1
Beginne in einer klassischen Plank-Position, mit den Ellbogen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
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2
Spanne deine Bauchmuskeln an und achte darauf, dass deine Hüften weder nach oben noch nach unten absinken.
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3
Hebe langsam ein Bein etwa 15 cm vom Boden ab, ohne die Hüften zu drehen oder absinken zu lassen.
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4
Halte diese Position und atme weiter. Versuche, Bein und Oberkörper möglichst ruhig zu halten.
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5
Setze das Bein nach einigen Sekunden wieder ab und wechsle das Bein.
Vorteile
Die Plank mit einem angehobenen Bein hilft, die allgemeine Rumpfstabilität zu verbessern, und stärkt die Muskeln, die für eine bessere Haltung und ein besseres Gleichgewicht erforderlich sind. Sie erhöht außerdem die Anforderungen an dein Gleichgewicht, was zu besseren sportlichen Leistungen und mehr Sicherheit bei alltäglichen Aktivitäten beiträgt.
Häufige Fehler
- ! Hüften absinken lassen: Achte darauf, dass deine Hüften nicht absinken. Dies kann zu einer unnötigen Belastung des unteren Rückens führen.
- ! Hüften drehen: Es ist wichtig, die Hüften parallel zum Boden zu halten, um die Effektivität der Übung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Rumpfmuskulatur, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und des tiefer liegenden queren Bauchmuskels. Außerdem werden Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln und der untere Rücken beansprucht.
Mögliche Alternativen
Wenn die Plank mit einem angehobenen Bein zu anspruchsvoll ist, beginne mit der klassischen Plank und arbeite dich langsam zum Anheben eines Beins vor. Für eine größere Herausforderung kannst du ein Bein anheben und gleichzeitig den Arm auf der gegenüberliegenden Seite ausstrecken.
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