Langhantel-Kreuzheben

Ausführung des Langhantel-Kreuzhebens

1
Drücke die Fersen kraftvoll in den Boden, um dich nach oben zu bewegen. Führe die Langhantel dabei so nah wie möglich an den Schienbeinen entlang.
2
Fahre fort, bis die Beine fast gestreckt sind und der Rücken mit seiner natürlichen Krümmung aufrecht steht – so, wie du normalerweise aufrecht stehst. Überstrecke ihn nicht und erzeuge am Ende der Bewegung keine übermäßige Krümmung im Rücken (also keine Hyperextension).
3
Schiebe das Gesäß etwas nach hinten, um Platz für die Langhantel zu schaffen, und beuge die Knie kontrolliert. Lass den Oberkörper auf natürliche Weise nach vorn kommen, um die Langhantel wieder bis knapp über den Boden abzusenken. Behalte dabei die natürliche Krümmung des Rückens bei und verhindere, dass er rund wird. Das erreichst du unter anderem, indem du das Gesäß weit genug nach unten absenkst.
4
Wiederhole die Bewegung.

Langhantel-Kreuzheben

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Beinbeuger
Sartorius

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)

Waden:

Zwillingswadenmuskel
Schollenmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Rücken und Nacken:

Trapezmuskel
Rautenmuskeln
Schulterblattheber

Vorbereitung auf das Langhantel-Kreuzheben

Stelle sicher, dass eventuell auf der Langhantel liegende Hantelscheiben sicher befestigt sind.
Stelle dich direkt vor die Langhantel, die Füße zwischen hüft- und schulterbreit auseinander.
Beuge die Knie und greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Für einen guten Griff kann es hilfreich sein, die Stange mit einer Hand im Obergriff und der anderen im Untergriff zu halten. Bei schwereren Gewichten können Zughilfen empfehlenswert sein.
Achte darauf, dass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Behalte die natürliche Krümmung des Rückens bei. Mache ihn also weder rund noch übermäßig hohl. Unterstütze dies, indem du nicht verkrampft nach vorn schaust (dadurch wird der Rücken schnell zu hohl) und auch nicht gerade nach unten auf die Langhantel blickst (dadurch wird er schnell rund). Wähle einen Punkt schräg vor dir auf dem Boden.
Spanne Bauch und Gesäß wie einen natürlichen Gewichthebergürtel an, um den Rücken zu schützen.

Technik des Langhantel-Kreuzhebens

Es gibt viele Varianten des Kreuzhebens. Auch über die „normale“ Ausführung wird viel diskutiert. Zum Beispiel darüber, wie breit die Füße stehen sollten, ob du aus den Fersen oder dem Fußballen drückst und wie du den Bauch anspannst. Die „optimale“ Ausführung kann auch von deinen persönlichen Körpermaßen, deiner Beweglichkeit und anderen körperlichen Eigenschaften abhängen.

Bei der oben beschriebenen Ausführung gehen wir davon aus, dass aus den Fersen gedrückt wird, da dies als die sicherste Option gilt. Das Drücken aus den Fersen legt mehr Gewicht auf die Beinbeuger und Gesäßmuskeln. Das Abdrücken vom Fußballen betont stärker den Quadrizeps, belastet aber auch die Knie stärker.

Eine weitere Diskussion kann sich um die Tiefe des Kreuzhebens und darum drehen, ob die Langhantel den Boden berühren soll oder nicht.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Kreuzheben aus verschiedenen Gründen ausgeführt werden kann. Als Teil von Powerlifting-Wettkämpfen liegt der Schwerpunkt vor allem auf der Aufwärtsbewegung (der konzentrischen Bewegung). Das kontrollierte Absenken des Gewichts ist bei Wettkämpfen zwar vorgeschrieben, stellt aber nicht die größte Herausforderung der Übung selbst dar. Beim Powerlifting, Gewichtheben und beispielsweise CrossFit sieht man daher häufig, dass das Gewicht relativ schnell zum Boden gebracht wird. Der Körper folgt dem Gewicht dabei nur so weit, dass die Langhantel nicht einfach auf den Boden fällt.

Wenn du nicht für Wettkämpfe trainierst, ist es empfehlenswert, das Gewicht ruhig und kontrolliert abzusenken (in etwa 2 bis 3 Sekunden). So überspringst du den exzentrischen Teil der Übung nicht, verhinderst aber auch, dass die Spannung vollständig verloren geht und wieder aufgebaut werden muss. Außerdem ist es nicht beeindruckend, sondern nervig, wenn du das ganze Fitnessstudio wissen lässt, wie viel du hebst, indem du das Gewicht mit maximaler Wucht auf den Boden krachen lässt.