Plancha con brazos extendidos
La plancha con brazos extendidos es un ejercicio intenso que se centra en el core, pero también fortalece otras partes del cuerpo. Este ejercicio es único porque favorece la estabilidad y la fuerza de todo el cuerpo sin ningún equipamiento.
Ejecución
-
1
Comienza en posición de flexión, con los brazos extendidos y las manos justo debajo de los hombros.
-
2
Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
-
3
Contrae los músculos abdominales y mantén la espalda recta.
-
4
Mantén esta posición mientras sigues respirando. Empieza con 20 segundos y aumenta progresivamente la duración.
Beneficios
Además de fortalecer el core, la plancha con brazos extendidos mejora la postura y puede reducir el dolor de espalda. También aumenta el metabolismo al activar varios grupos musculares al mismo tiempo.
Errores frecuentes
- ! Dejar que las caderas se hundan, lo que puede ejercer presión sobre la zona lumbar.
- ! Dejar caer la cabeza, lo que somete el cuello a tensión.
- ! Colocar los brazos demasiado separados, lo que reduce la eficacia.
Músculos implicados
Este ejercicio trabaja el recto abdominal, los oblicuos, los hombros, el pecho y los músculos que rodean la columna vertebral. Es un ejercicio de cuerpo completo que mejora principalmente la estabilidad del core.
Posibles variantes
Para ajustar la intensidad, puedes empezar apoyando las rodillas en el suelo como variante más sencilla. Para aumentar la dificultad, prueba a levantar una pierna mientras mantienes la plancha o añade planchas laterales para implicar más los oblicuos.
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
