Übungen für den unteren Rücken: Technik und Training

Entdecke Übungen für den unteren Rücken mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Tipps zu Technik, Belastung und sicherer Trainingsplanung.

Übungen für den unteren Rücken trainieren die Muskulatur rund um die Lendenwirbelsäule und werden im Kraft-, Core- und Funktionstraining eingesetzt.

Über Übungen für den unteren Rücken

Die Kategorie umfasst unter anderem kontrollierte Rückenstreckungen, Hüftbeugen, Rumpfübungen sowie Varianten mit dem eigenen Körpergewicht, Kabelzügen oder freien Gewichten. Die Anforderungen unterscheiden sich je nach Bewegung. Achte deshalb auf einen stabilen Rumpf und darauf, die Bewegung bei Hüftbeugen aus Hüfte und Becken einzuleiten.

Hinweise für die Praxis

Wähle ein Gewicht, das saubere und kontrollierte Wiederholungen erlaubt, und steigere die Belastung schrittweise. Richte das Trainingsgerät sicher ein, vermeide Schwung und reduziere den Bewegungsumfang, wenn die Technik nachlässt. Bei stechenden oder ungewohnten Schmerzen solltest du abbrechen und gegebenenfalls fachlichen Rat einholen.

Plank mit gestreckten Armen V2

Der Plank mit gestreckten Armen V2 ist eine dynamische Variante des klassischen Planks, die auf die Kräftigung der Körpermitte abzielt und zusätzlich Schultern und Arme stärker beansprucht. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Stabilität und Krafttraining und ist daher eine hervorrag

Plank mit seitlichem Zehentippen – Seitenansicht

Plank mit seitlichem Zehentippen – Seitenansicht ist eine dynamische Variante der klassischen Plank, die nicht nur die Rumpfstabilität verbessert, sondern auch die Beweglichkeit und Kraft des Unterkörpers beansprucht. Durch die zusätzlichen seitlichen Bewegungen werden deine Muskeln auf einzigartige

Plank mit Zehenberührung

Du suchst nach einer Übung, die sowohl deine Rumpfstabilität verbessert als auch dein Gleichgewicht und deine Beweglichkeit herausfordert? Dann ist der Plank mit Zehenberührung genau das Richtige für dich. Diese dynamische Bewegung kombiniert die Kraft eines klassischen Planks mit der zusätzlichen H

Plank-T-Heben mit Kurzhanteln

Das Plank-T-Heben mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung, die nicht nur die Stabilität deiner Körpermitte verbessert, sondern auch deine Schultern, Arme und Rückenmuskeln beansprucht. Durch die Kombination aus Plank und Gewichtheben forderst du deinen Körper sowohl hinsichtlich Kraft als auch Gle

Pretzel-Dehnung

Die Pretzel-Dehnung ist eine dynamische Übung, die die Flexibilität und Beweglichkeit des Unterkörpers fördert. Diese Dehnung spricht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und ist daher eine effektive Ergänzung für jedes Aufwärm- oder Cool-down-Programm. Ausführung Beginne in einer sitzenden Pos

Psoas-Dehnung

Die Psoas-Dehnung ist eine wichtige Übung für alle, die ihre Beweglichkeit und Flexibilität verbessern möchten. Diese Dehnung zielt auf den Psoas-Muskel ab, der eine entscheidende Rolle für deine Haltung, Bewegung und dein allgemeines Wohlbefinden spielt. Ausführung Beginne in einer Ausfallschri

Pull Through

Der Pull Through ist eine Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskel und die Muskeln im unteren Rücken sowie entlang der Wirbelsäule. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskel müssen kräftig arbeiten, um den Oberkörper aufzurichten, indem Oberschenkel und Rücken ausge

Reverse Crunch mit gebeugten Beinen auf der Schrägbank

Der Reverse Crunch mit gebeugten Beinen auf der Schrägbank ist eine effektive Bauchübung, die hauptsächlich die unteren Bauchmuskeln beansprucht. Diese Übung stellt eine besondere Herausforderung dar, da du gegen die Schwerkraft arbeitest und dadurch deine Körpermitte intensiver trainierst. Ausführ

RKC-Plank

Plank-Übungen sind stabilisierende Übungen. Durch das Halten der Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Bauch, im Gesäß und in den Beinen (vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten. Die RKC-Plank, auch Russian Kettlebell Chall

RKC-Plank

Die RKC-Plank ist eine Variante der herkömmlichen Plank, die ein intensiveres Core-Training ermöglicht. Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der aktiven Anspannung des gesamten Körpers, wodurch mehr Muskeln aktiviert werden als bei einer Standard-Plank. Ausführung Beginne in einer Standard

Roll-out mit Langhantel

Übungen mit dem Ab-Roller oder Roll-outs beanspruchen zahlreiche verschiedene Muskeln, darunter die Bauchmuskeln. Um den Rumpf in Position zu halten, muss der gerade Bauchmuskel intensiv arbeiten, damit verhindert wird, dass der Rücken überstreckt. Die seitlichen schrägen Bauchmuskeln stabilisieren

Rollout mit Langhantel

Wenn du nach einer Übung suchst, die sowohl deine Körpermitte als auch deinen Oberkörper fordert, ist der Rollout mit Langhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung ist einzigartig, weil sie nicht nur die Bauchmuskeln trainiert, sondern auch die Stabilität und Kraft in Schultern, Rücken und Armen

Rücken zusammenziehen

Das Zusammenziehen des Rückens ist eine effektive Übung zur Kräftigung des oberen Rückens und der Schultern. Diese Übung trägt nicht nur zur Verbesserung der Körperhaltung bei, sondern verringert durch die Stärkung der stützenden Muskeln auch das Risiko von Rücken- und Schulterschmerzen. Ausführung

Rückenstrecken

Rückenstrecken zielen darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Letzteres ist ebenfalls eine Funktion der Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, vergleichbar mit einem gestreckten Kreuzheben. Die Position des Geräts, auf dem du

Rückenstrecken (auf dem Gymnastikball, Arme nach unten)

Rückenstrecken zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper in eine Linie mit dem Unterkörper zu bringen. Letzteres ist ebenfalls eine Funktion der Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskeln, ähnlich wie beim Kreuzheben. Die Ausführung auf dem Gymnastikball legt den Schwerpunkt

Rückenstrecken an der Maschine

Rückenstrecken an der Maschine ist eine effektive Übung zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur. Diese Übung hilft, die Körperhaltung zu verbessern, und kann durch die Kräftigung der Muskeln rund um die Wirbelsäule Rückenschmerzen lindern. Ausführung Stelle die Maschine auf deine Körpergrö

Rückenstrecken auf dem Gymnastikball

Rückenstrecken auf dem Gymnastikball ist eine effektive Übung zur Kräftigung des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Bei dieser Übung wird ein Gymnastikball verwendet, der eine instabile Unterlage bietet. Dadurch werden die stabilisierenden Muskeln gefordert

Rückenstrecken auf dem Gymnastikball

Rückenstrecken auf dem Gymnastikball ist eine effektive Übung zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur, bei der gleichzeitig Gleichgewicht und Stabilität trainiert werden. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Muskelkräftigung und Rumpfstabilisation und ist daher eine hervorragende

Rückenstrecken auf dem Gymnastikball, Arme verschränkt

Rückenstrecken zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Letzteres ist auch eine Funktion der Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, ähnlich wie beim Kreuzheben. Die Ausführung auf dem Gymnastikball sorgt dafür, dass der S

Rückenstreckmaschine

Die Rückenstreckmaschine ist eine effektive Übung zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur. Der besondere Vorteil dieser Maschine besteht darin, dass du damit den unteren Rücken isoliert trainieren kannst, ohne die Wirbelsäule unnötig zu belasten. Ausführung Stelle die Maschine so ein, dass d

Rückenstretch im Stehen mit Bank

Der Rückenstretch im Stehen mit Bank ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Rückenmuskulatur zu dehnen und zu kräftigen. Diese Übung trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei und kann Rückenschmerzen lindern, indem sie die Beweglichkeit und Mobilität des Rückens erhöht. Ausführung St

Rückwärtige Bauchdehnung

Die rückwärtige Bauchdehnung ist eine effektive Übung, die darauf abzielt, deine Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu lockern und zu kräftigen. Diese Dehnung hilft, deine Körperhaltung zu verbessern, und kann Verspannungen im unteren Rücken reduzieren. Ausführung Beginne in einer sitzenden Pos

Rudern liegend mit Cambered Bar

Rudern liegend mit einer Cambered Bar ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Durch die einzigartige Form der Cambered Bar werden die Muskeln anders stimuliert als bei herkömmlichen Ruderübungen, was zu besseren Ergebnissen führen und das Verletzungsrisiko verringern kann. Au

Rudern wie ein Ringer mit Kurzhanteln

Das Rudern wie ein Ringer mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, die Rückenmuskulatur zu stärken und die allgemeine Kraft und Stabilität zu verbessern. Die Übung simuliert die Zug- und Ruderbewegungen von Ringern und sorgt so für eine einzigartige Kombination aus Kraft und Au