Penguin
Der Penguin ist eine effektive Bauchübung, die sich auf die schrägen Bauchmuskeln konzentriert und die Rumpfstabilität verbessert. Diese Übung ist besonders, weil sie gelenkschonend und dennoch sehr effektiv zur Kräftigung der Körpermitte und zur Definition der Taille ist.
Ausführung
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1
Lege dich auf einer Matte auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
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2
Lege die Hände neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
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3
Hebe den Kopf und die Schultern leicht vom Boden ab, als würdest du einen Crunch machen.
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4
Führe nun die Hände abwechselnd zu den Knöcheln und drehe dabei den Oberkörper leicht von einer Seite zur anderen.
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5
Achte darauf, dass die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt bleiben.
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6
Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Kräftigt und definiert die schrägen Bauchmuskeln.
- Verbessert Rumpfstabilität und Gleichgewicht.
- Geringe Belastung für den Rücken, wodurch die Übung eine sichere Wahl für Menschen mit Rückenbeschwerden ist.
- Kann durch die Kräftigung der Körpermitte zu einer besseren Haltung beitragen.
Häufige Fehler
- ! Zu schnelle Bewegungen: Achte darauf, die Bewegungen kontrolliert und bewusst auszuführen.
- ! Den Nacken belasten: Halte den Nacken in einer neutralen Position, indem du das Kinn leicht zur Brust neigst.
- ! Nicht atmen: Atme beim Drehen zu jeder Seite aus und beim Zurückkehren zur Mitte ein.
Beanspruchte Muskeln
Die Übung Penguin beansprucht hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln. Außerdem werden die tiefer liegenden Rumpfmuskeln und der gerade Bauchmuskel (die „Sixpack“-Muskeln) trainiert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du in jeder Hand ein kleines Gewicht halten.
- Für eine geringere Intensität hältst du Kopf und Schultern auf dem Boden und bewegst nur die Arme.
- Alternativ kannst du auch den Russian Twist ausprobieren, um die schrägen Bauchmuskeln ähnlich zu beanspruchen.
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