Planche bras tendus
La planche bras tendus est un exercice puissant qui cible principalement les muscles du tronc, tout en renforçant d’autres parties du corps. Cet exercice est unique, car il favorise la stabilité et la force de l’ensemble du corps sans aucun équipement.
Exécution
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1
Commencez en position de pompes, les bras tendus et les mains placées directement sous les épaules.
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2
Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
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3
Contractez les abdominaux et gardez le dos droit.
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4
Maintenez cette position tout en continuant à respirer. Commencez par 20 secondes, puis augmentez progressivement la durée.
Avantages
En plus de renforcer le tronc, la planche bras tendus améliore la posture et peut réduire les douleurs dorsales. Elle augmente également le métabolisme en activant plusieurs groupes musculaires simultanément.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser les hanches s’affaisser, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos.
- ! Laisser tomber la tête, ce qui sollicite excessivement le cou.
- ! Écarter les bras trop largement, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite le grand droit de l’abdomen, les obliques, les épaules, la poitrine et les muscles situés autour de la colonne vertébrale. Il s’agit d’un exercice complet qui améliore principalement la stabilité du tronc.
Variantes possibles
Pour adapter l’intensité, vous pouvez commencer avec les genoux au sol pour une variante plus facile. Pour augmenter la difficulté, essayez de lever une jambe tout en maintenant la planche ou ajoutez des planches latérales afin de solliciter davantage les obliques.
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