Supine Push-up
Der Supine Push-up ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, insbesondere der Brustmuskeln, des Trizeps und der Schultern. Diese Übung ist einzigartig, weil sie in Rückenlage ausgeführt wird und dadurch eine andere Dynamik als ein herkömmlicher Liegestütz entsteht.
Ausführung
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1
Lege dich auf einer flachen Unterlage auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
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2
Platziere deine Hände neben den Schultern auf dem Boden, die Ellbogen gebeugt.
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3
Drücke deinen Oberkörper nach oben, indem du die Arme streckst, während Hüften und unterer Rücken am Boden bleiben.
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4
Senke dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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5
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und Stabilität des Oberkörpers.
- Kann durch die Kräftigung der Muskeln rund um die Schultern und den oberen Rücken zu einer besseren Körperhaltung beitragen.
- Ist eine sichere Übung für Menschen mit Handgelenkproblemen, da die Handgelenke nicht wie bei einem herkömmlichen Liegestütz belastet werden.
Häufige Fehler
- ! Zu schnelles Absenken oder Hochdrücken: Führe die Bewegung kontrolliert aus, um die Muskeln effektiv zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen.
- ! Die Hüften absinken lassen: Halte die Hüften in einer Linie mit dem Oberkörper, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Brustmuskeln (großer Brustmuskel), den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln).
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du eine Hantelscheibe oder einen beschwerten Rucksack auf deine Brust legen.
- Für eine leichtere Variante kannst du die Übung ausführen, indem du deine Hände auf eine erhöhte Oberfläche, beispielsweise eine Bank, setzt.
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