Thruster

Le thruster est un exercice composé dynamique qui développe à la fois la force et l’endurance de l’ensemble du corps. Il combine un front squat avec un développé au-dessus de la tête et offre un entraînement complet qui sollicite aussi bien le bas que le haut du corps.

Quadriceps Muscles du tronc Fessiers Épaules Entraînement de force

Exécution :

1
Commencez avec la barre à hauteur des épaules, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les coudes orientés vers l’avant.
2
Descendez en position de squat profond tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
3
Poussez-vous de manière explosive depuis les talons, en tendant complètement les jambes et les hanches.
4
Utilisez l’élan pour pousser la barre au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
5
Ramenez la barre de manière contrôlée jusqu’aux épaules et enchaînez directement avec le squat suivant.

Avantages :

Améliore la force et la coordination générales.
Augmente la dépense calorique grâce à la combinaison de la force et du cardio.
Renforce plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui permet de gagner du temps.

Erreurs fréquentes :

! Descendre trop rapidement dans le squat, ce qui entraîne une perte de la bonne technique.
! Pousser la barre trop loin vers l’avant au lieu de la placer directement au-dessus de la tête.
! Ne pas maintenir le gainage du tronc pendant toute la durée de l’exercice.

Muscles sollicités :

Quadriceps
Ischio-jambiers
Grand fessier (muscles fessiers)
Deltoïdes (muscles des épaules)
Triceps
Muscles du tronc (abdominaux et muscles du dos)

Alternatives possibles :

Utilisez des haltères au lieu d’une barre pour relever le défi de stabilisation.
Effectuez le thruster avec un kettlebell pour modifier la prise et la répartition du poids.
Adaptez l’intensité en diminuant ou en augmentant la charge.