Superman-Ziehen
Das Superman-Ziehen ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Rückens, der Schultern und der Gesäßmuskulatur. Diese Übung ist besonders, weil sie dabei hilft, die für eine gute Körperhaltung wichtigen Muskeln zu trainieren und das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern.
Ausführung
-
1
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, die Arme ausgestreckt vor dir und die Beine gerade nach hinten.
-
2
Spanne deine Körpermitte an und hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab. Dein Körper bildet nun einen leichten Bogen, ähnlich der Flughaltung von Superman.
-
3
Ziehe nun die Ellbogen zu dir, als würdest du eine Langhantel zur Brust ziehen, und führe dabei die Schulterblätter zusammen.
-
4
Strecke die Arme wieder aus und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
Das Superman-Ziehen hilft, die Körperhaltung durch die Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur zu verbessern. Es verringert außerdem das Risiko von Rückenschmerzen, indem es den unteren Rücken stärkt, und verbessert die allgemeine funktionelle Kraft, was bei alltäglichen Aktivitäten und anderen Sportarten nützlich ist.
Häufige Fehler
- ! Zu hoch heben: Ein übertriebenes Anheben kann zu unnötiger Belastung des unteren Rückens führen. Es ist wichtig, eine angenehme Höhe zu finden, die du ohne Schmerzen halten kannst.
- ! Den Nacken überlasten: Achte darauf, dass dein Nacken in einer neutralen Position bleibt, indem du den Blick auf den Boden und nicht nach vorne richtest.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich den Rückenstrecker (die Muskeln entlang der Wirbelsäule), den oberen und mittleren Trapezmuskel (oberer Rücken), die Deltamuskeln (Schultern) und den großen Gesäßmuskel (Gesäßmuskulatur).
Mögliche Alternativen
Wenn das Superman-Ziehen zu anspruchsvoll ist, kannst du mit der grundlegenden Superman-Übung beginnen und nur die Arme und Beine anheben, ohne die Zugbewegung auszuführen. Für eine größere Herausforderung kannst du Gewichte in den Händen oder an den Knöcheln verwenden.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
