Sumo-Kreuzheben mit Langhantel

Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Ein Blick auf die oben aufgeführte Liste der beteiligten Muskeln erklärt, warum.

Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder über die Sprunggelenke und wirken außerdem während der gesamten Bewegung stabilisierend.
Die Quadrizeps arbeiten intensiv daran, die Knie zu strecken.
Die hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln richten den Oberkörper auf, indem sie Oberschenkel und Rücken in eine Linie bringen.
Die entlang der Wirbelsäule verlaufenden Rückenstrecker helfen dabei, den Rücken aufzurichten.
Die Bauchmuskeln wirken vor allem stabilisierend (der gerade Bauchmuskel als Gegenspieler der Rückenstrecker und die schrägen Bauchmuskeln als Bremse gegen seitliches Kippen).
Die Muskeln im oberen Rücken und Nacken werden aktiv, um die Schultern nach oben und hinten zu ziehen.

Das Sumo-Kreuzheben ist eine Variante, bei der die Beine weiter auseinander stehen und die Füße leicht nach außen zeigen. Die Hände befinden sich an der Innenseite der Beine. Dadurch können die Knie stärker gebeugt werden, während der Rücken aufrechter bleibt. Das führt zu einer höheren Belastung der Quadrizeps und der Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite, während der untere Rücken weniger belastet wird.

Ausführung des Sumo-Kreuzhebens mit Langhantel

1
Drücke die Fersen kraftvoll in den Boden, um dich aufzurichten. Führe die Langhantel dabei so nah wie möglich an den Schienbeinen entlang.
2
Fahre fort, bis die Beine nahezu gestreckt sind und der Rücken mit seiner natürlichen Krümmung aufrecht steht. So, wie du normalerweise aufrecht stehst. Überstrecke ihn am Ende der Bewegung nicht und erzeuge daher keine übermäßige Krümmung im Rücken (also keine Hyperextension).
3
Schiebe das Gesäß leicht nach hinten, um Platz für die Langhantel zu schaffen, und beuge die Knie kontrolliert.
4
Wiederhole die Übung.

Sumo-Kreuzheben mit Langhantel

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (äußerer Vastus, innerer Vastus, mittlerer Vastus und gerader Oberschenkelmuskel)
Hintere Oberschenkelmuskeln
Schneidermuskel

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)

Waden:

Zwillingswadenmuskel
Schollenmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Querer Bauchmuskel (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratischer Lendenmuskel

Rücken und Nacken:

Trapezmuskel
Rautenmuskeln
Schulterblattheber

Vorbereitung auf das Sumo-Kreuzheben mit Langhantel

Achte darauf, dass eventuell auf der Langhantel liegende Hantelscheiben sicher verriegelt sind.
Stelle dich direkt vor die Langhantel, mit mindestens mehr als schulterbreit auseinanderstehenden Füßen (siehe unten).
Beuge die Knie und greife die Langhantel mit einem Abstand von ein bis zwei Fäusten zwischen den Händen. Achte auf eine gleichmäßige Handposition, indem du dich an den Markierungen auf der Stange orientierst. Gerade beim Sumo-Kreuzheben kann dies einen großen Unterschied für das Gleichgewicht der Langhantel machen. Für einen guten Griff kann es hilfreich sein, die Stange mit einer Hand mit der Handfläche nach vorn und mit der anderen Hand mit der Handfläche nach hinten zu halten. Bei höheren Gewichten können Zughilfen empfehlenswert sein.
Achte darauf, dass die Knie in dieselbe Richtung wie die Füße zeigen, in einem Winkel von etwa 30 Grad nach außen.
Behalte die natürliche Krümmung des Rückens bei und versuche, den Rücken nahezu gerade nach oben zu halten.
Spanne Bauch und Gesäß wie einen natürlichen Gewichthebergürtel an, um den Rücken zu schützen.

Technik des Sumo-Kreuzhebens mit Langhantel

Es gibt viele Varianten des Kreuzhebens. Auch über die „normale“ Ausführung wird viel diskutiert. Zum Beispiel darüber, wie breit die Füße stehen sollten, ob man aus den Fersen oder dem Ballen drückt und wie man den Bauch anspannt. Die „optimale“ Ausführung kann auch von den persönlichen Körpermaßen, der Beweglichkeit und anderen körperlichen Eigenschaften abhängen. Das gilt auch für den genauen Fußabstand und den exakten Fußwinkel beim Sumo-Kniebeugen.

Halte die Langhantel jedenfalls nicht zu eng, damit die Unterarme nicht ständig versuchen müssen, die Langhantel im Gleichgewicht zu halten.